14 دلیل برای اینگه همیشه گرسنه اید

گرسنگی ،شناخت ، دلایل ، احساس
  • تغذیه 12 خرداد 1400

گرسنگی یک نشانه طبیعی بدن است به این معنی که به غذای بیشتری احتیاج دارد.

هنگامی گرسنگی هستید ، ممکن است معده شما صدا بدهد و احساس خالی بودن کنید ، یا ممکن است سردرد بگیرید ، احساس تحریک پذیری کنید و یا نتوانید تمرکز کنید.

این مقاله به شناخت دلایل احساس گرسنگی کمک میکند.

به اندازه کافی پروتئین نمی خورید

مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها بسیار مهم است.

پروتئین ها دارای ویژگی هایی هستند که می توانند اشتها را کاهش دهند و این موضوع باعث می شود تا در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.همچنین باعث افزایش تولید هورمون های سیری و کاهش سطوح هورمون های گرسنگی می شود.

با توجه به این دلایل ، اگر پروتئین کافی دریافت نکنید ممکن است دائما احساس گرسنگی کنید.

در یک مطالعه ، 14 مرد دارای اضافه وزن که به مدت 12 هفته 25 درصد از کالری دریافتی خود را از منابع پروتئینی دریافت می کردند ، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری دریافت می کردند ، 50 درصد کاهش در گرسنگی های شبانه را تجربه کردند.

علاوه بر این ، کسانی که پروتئین بیشتری دریافت کرده اند ، سیری بیشتر در طول روز و افکار وسواس کمتر در مورد غذا را گزارش کرده اند .

به اندازه کافی نمی خوابید

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

خواب برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی بدن شما لازم است و داشتن مقدار کافی از آن با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان همراه است.

علاوه بر این ، خواب کافی عامل کنترل اشتها است ، زیرا به تنظیم گرلین ، (هورمون تحریک کننده اشتها) کمک می کند. کمبود خواب منجر به بالاتر رفتن سطح گرلین می شود ، به همین دلیل ممکن است در هنگام کمبود خواب احساس گرسنگی کنید .

بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده می خورید

کربوهیدرات های تصفیه شده  در نتیجه  فرآوری ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را از دست می دهند.

از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر هستند ، بدن شما آنها را خیلی زود هضم می کند. به همین دلیل بعد از خوردن آنها باز هم احساس گرسنگی می کنید .

علاوه بر این ، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده باعث نوسانات زیاد در قند خون می شود و باعث ایجاد احساس گرسنگی می شود.

برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ، کافی است غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل را جایگزین آنها کنید. این غذاها کربوهیدرات بسیاری دارند ، اما سرشار از فیبر نیزهستند ، که به کنترل گرسنگی کمک می کند .

از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کنید

اگر چربی کافی نخورید ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید. به این دلیل که چربی در کاهش هضم غذا و افزایش تولید هورمون های تقویت کننده سیری نقش دارد.

یک مطالعه شامل 270 بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که رژیم کم چربی را دنبال می کنند ، در مقایسه با گروهی که رژیم کم کربوهیدرات مصرف می کنند ، میل بیشتری به کربوهیدرات و غذاهای پر قند دارند.

علاوه بر این ، کسانی که در گروه کم چربی بودند احساس گرسنگی بیشتری نسبت به گروهی که از الگوی غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کردند ، گزارش کردند .

انواع خاصی از چربی ها ، مانند تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​(MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3 ، بیشترین توانایی را برای کاهش اشتها دارند .

غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است ، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی یافت می شود. همچنین می توانید امگا 3 را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه های کتان دریافت کنید.

منابع دیگر غذاهای سالم و پرچرب شامل آووکادو ، روغن زیتون ، تخم مرغ و ماست پرچرب است.

به اندازه کافی آب نمی نوشید

نوشیدن آب به اندازه کافی فواید بسیاری برای سلامت دارد ، از جمله سلامتی مغز و قلب و بهینه سازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این آب ، پوست و سیستم گوارشی شما را سالم نگه می دارد .

آب نیز کاملاً سیر کننده است و پتانسیل کاهش اشتها در صورت مصرف قبل از غذا را دارد .

همچنین احساس تشنگی می تواند با احساس گرسنگی اشتباه شود. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است نوشیدن یک یا دو لیوان آب کمک کند تا تشخیص دهید که فقط تشنه هستید یا خیر .

رژیم فاقد فیبر دارید

اگر رژیم شما فاقد فیبر باشد ، ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید.

مصرف مقدار زیادی غذای پر فیبر به کنترل گرسنگی کمک می کند. غذاهای حاوی فیبر بالا تخلیه معده شما را کند می کند و هضم آن بیشتر از غذاهای کم فیبر زمان می برد .

علاوه بر این ، مصرف زیاد فیبر در آزاد شدن هورمون های کاهش دهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تأثیر می گذارد ، که نشان داده شده است دارای اثرات تقویت سیری هستند .

در حالی که تمرکز ندارید ، غذا می خورید

اگر یک سبک زندگی شلوغ دارید ، ممکن است اغلب در حالی که حواس شما پرت است ، غذا بخورید.

غذا خوردن در حین حواس پرتی ، آگاهی شما از میزان غذایی که مصرف می کنید را کاهش می دهد و شما را از درک سیگنال های سیری باز میدارد و شما بیشتر احساس گرسنگی می کنید.

 زیاد ورزش می کنید

تحقیقات نشان داده است کسانی که به طور منظم ورزش می کنند متابولیسم سریع تری دارند به این معنی  که در هنگام استراحت نسبت به افرادی که زندگی کم تحرک دارند کالری بیشتری می سوزانند ، اشتهای بیشتری دارند و ممکن است بیشتر احساس گرسنگی داشته باشند.

بیش از حد الکل می نوشید

الکل به عنوان تحریک کننده اشتها شناخته می شود. مطالعات نشان داده است که الکل ممکن است هورمون هایی که اشتها را کاهش می دهند مانند لپتین مهار کند ، به ویژه زمانی که قبل یا همراه غذا مصرف شوند. به همین دلیل ، اگر بیش از حد الکل بنوشید ، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید .

کالری را بیشتر از نوشیدنی ها به دست می آورید

اگر غذاهای مایع زیادی مانند اسموتی ها ، شیک های جایگزین وعده های غذایی و سوپ مصرف می کنید ، ممکن است در مقایسه با غذا های جامد بیشتر احساس گرسنگی کنید.

یک دلیل عمده برای این امر این است که مایعات در مقایسه با غذاهای جامد با سرعت بیشتری از معده شما عبور می کنند.

همچنین خوردن غذاهای مایع نسبت به خوردن غذاهای جامد زمان کمتری می برد. و ممکن است باعث شود شما بخواهید بیشتر غذا بخورید ، فقط به این دلیل که مغز شما وقت کافی برای پردازش سیگنال های سیری ندارد .

بیش از حد استرس دارید

علت اصلی این موضوع افزایش هورمون کورتیزول در هنگام استرس است. هورمونی که نشان داده می شود گرسنگی و اشتیاق به غذا را تقویت می کند. به همین دلیل ، اگر دائما دچار استرس هستید ، ممکن است احساس کنید که همیشه گرسنه هستید .

داروهای خاصی مصرف می کنید

چندین دارو ممکن است اشتهای شما را به عنوان یک عارضه جانبی افزایش دهد.

متداول ترین داروهای محرک اشتها شامل داروهای ضد روان پریشی مانند کلوزاپین و اولانزاپین و همچنین داروهای ضد افسردگی ، تثبیت کننده های خلقی ، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج است .

علاوه بر این ، برخی از داروهای دیابت ، مانند انسولین و ترشح کننده های انسولین نشان داده شده که گرسنگی و اشتهای شما را افزایش می دهند .

همچنین برخی شواهد حاکی از آن است که قرص های ضد بارداری باعث تحریک اشتها می شوند اما اثبات این ادعا به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

خیلی سریع غذا می خورید

سرعت غذا خوردن شما ممکن است در گرسنگی شما نقش داشته باشد.

مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که سریع غذا می خورند در مقایسه با کسانی که آرام غذا می خورند تمایل به پرخوری و اشتهای بیشتری دارند و احتمال اضافه وزن و چاقی در آنها بیشتر است.

آرام غذا خوردن و جویدن کامل غذا به بدن و مغز شما زمان بیشتری می دهد تا هورمون های ضد گرسنگی را ترشح کرده و سیگنال های سیری را منتقل کنند .

یک بیماری پزشکی دارید

گرسنگی مکرر ممکن است علامت یک بیماری باشد.

گرسنگی مکرر یک نشانه کلاسیک از دیابت است. این امر در نتیجه سطح بسیار بالای قند خون اتفاق می افتد و به طور معمول با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد ، کاهش وزن و خستگی همراه است .

پرکاری تیروئید ، نیز با افزایش گرسنگی همراه است. دلیل آن این است که باعث تولید بیش از حد هورمون های تیروئید می شود و باعث افزایش اشتها می شوند.

علاوه بر این ، گرسنگی بیش از حد معمولاً علائم چند بیماری دیگر مانند افسردگی ، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی است .

Ref

Written by Brianna Elliott, RD on October 2, 2019 — Medically reviewed by Atli Arnarson BSc, PhD