کمبود های غذایی در رژیم وگن (vegan)

رژیم ، وگن ،کمبود ، غذایی
  • تغذیه و سلامت 2 خرداد 1400

در رژیم غذایی وگن (vegan) ازهیچ یک از فرآورده های حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ استفاده نمیشود.

در صورتیکه رژیم وگن به درستی تنظیم شده باشد ، هیچ کمبودی در بدن ایجاد نکرده و علاوه بر کاهش وزن ، ریسک بسیاری ازبیماری های مزمن را کاهش میدهد.

با این حال ، افرادی که بدون نظر متخصص تغذیه تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند لازم است به دریافت برخی مواد مغذی از جمله : آهن ، کلسیم ، پروتئین ، ویتامین D و ویتامین B-12 که معمولا از محصولات دامی به دست می آید توجه داشته باشند.

رژیم های گیاهی شامل میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل و دانه های زیادی است.

خوردن انواع این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های ضروری و پروتئین های مهم بدن را تأمین می کند.

از آنجا که رژیم وگان در مقایسه با انواع دیگر رژیم های گیاهخواری محدودتر است ، افراد باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا ازایجاد کمبودهای غذایی جلوگیری کنند.

فواید رژیم وگن

  • کمک به سلامت قلب
  • کاهش ریسک ابتلا سرطان
  • کاهش وزن
  • کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2

مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم وگان محدود باشد شامل موارد زیر است:

پروتئین : کمبود پروتئین از اصلی ترین نگرانی ها درباره رژیم غذایی وگن است برخی از غذاهای گیاهی نسبت به دیگر گیاهان پروتئین بیشتری دارند.

از جمله : سویا ، عدس ، نخود و انوع لوبیاها ، دانه چیا ، کینوا ، قارچ ، کره بادام زمینی و آجیل ها و دانه ها.

ویتامینB-12:  ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی پیدا می شود، بنابراین هرچه کمتر از این منابع دریافت کنید ، احتمال اینکه دچار کمبود شوید بیشتر است.

کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث احساس بی حسی در دست و پاها، مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل، ضعف و خستگی شود.

منابع گیاهی این ویتامین مخمرهای مغذی و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیرهای غیرلبنی هستند.

آهن: کمبود آهن ممکن است با احساس خواب آلودگی، خستگی و ضعف همراه باشد.

آهن هم درغذاهای گیاهی و هم حیوانی یافت می شود اما جذب آهن موجود در منابع گیاهان برای بدن دشوار است.

لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، اسفناج و سبزیجات برگ سبزو آجیل ها منابع گیاهی آهن هستند.در صورتی که منابع آهن به همراه غذاهای سرشار از ویتامین C مصرف شوند جذب آهن افزایش می یابد.

رژیم ، وگن ،کمبود ، غذایی

سایر مواد مغذی  که ممکن است در رژیم وگان محدود باشد :

کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان و دندان بسیار مهم است. کلیسم را میتوان با خوردن توفو ، دانه های سویا، بروکلی، سبزیجات برگ سبز ( مانند کلم چینی ) و یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم دریافت کنید.

ویتامین D :این ویتامین نه تنها به جذب کلسیم کمک میکند بلکه می تواند با اختلالات خلق و خو مقابله کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان نقش ایفا کند.
دریافت منظم غذاهای غنی شده با ویتامین D و گذراندن دقایقی در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب ضروری نقش های مهمی را در بدن ایفا می کنند. منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از گردو و روغن گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان، دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل.

روی: روی (یا زینک) برای تقویت سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب های DNA  مهم است. لوبیا ، مخمر تغذیه ای ، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.

ید: ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده با ید است.

Ref

Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D. — Written by Amy Smith — Updated on April 27, 2020