اختلال بی خوابی (Insomnia)
سلامت 28 اریبهشت 1400
بی خوابی (Insomnia) یکی از اختلالات خواب است که هم در کودکان و هم بزرگسالان دیده می‌شود. کسانی که سخت به خواب می‌روند یا شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند دچار این اختلال هستند.
اختلال بی‌خوابی چیست؟
افراد مبتلا به این اختلال نمی‌توانند همانند دیگران به سادگی به خواب بروند و پس از رفع خستگی از خواب بیدار شوند. آن‌ها در به خواب رفتن مشکل دارند ، بارها از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره به سادگی بخوابند. بیشتر کسانی که دچار این اختلال هستند معمولا خواب کوتاه را تجربه می‌کنند. این به این معنی است که به جای چند ساعت خوابیدن ممکن است چند دقیقه به خواب بروند و باز هم بیدار شوند.
علت اختلال بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی ممکن است علل پزشکی یا روان شناختی داشته باشد. باید توجه داشت که این اختلال می‌تواند نتیجهٔ یک بیماری یا اختلال روانی دیگر باشد. برخی از دلایل بروز اختلال بی‌خوابی عبارتند از:
- بیماری‌های پزشکی
- اختلالات روان‌شناختی
- تنظیم نبودن ساعت بیولوژیکی بدن
- مشکلات تنفسی
- تغییرات هورمونی
- عادت‌های رفتاری نادرست در هنگام خواب
- شیوهٔ زندگی ناسالم
- مشکلات محیطی
- مناسب نبودن محل خواب
- مصرف مواد مخدر یا الکل
نشانه‌ها و معیار های تشخیص اختلال خواب:
-
فرد از کمیت یا کیفیت خواب خود راضی نیست .
-
فرد در به خواب رفتن مشکل دارد. کودکان ممکن است نتوانند بدون مداخله یا حضور والدین یا سرپرستان به خواب بروند.
-
فرد در ادامه دادن خواب مشکل دارد ، پیاپی از خواب می‌پرد یا پس از این‌که از خواب می‌پرد در دوباره خوابیدن مشکل دارد.
-
فرد صبح زود از خواب بیدار شده و نمی‌تواند دوباره بخوابد.
-
حداقل ۳ شب در هفته دچار مشکل خواب باشد.
-
حداقل ۳ ماه دچار مشکل در خوابیدن باشد.
-
مشکلات بی‌خوابی فرد جنبه های گوناگون زندگی فرد از جمله زندگی : شخصی، خانوادگی، شغلی، اجتماعی و… را دچار نابسامانی کرده؛ و رنج و پریشانی را برای فرد به همراه دارد.
-
با وجود فرصت کافی برای خواب، مشکلات فرد دربارهٔ خواب باز هم رخ می‌دهند.
-
بی‌خوابی فرد به خاطر مصرف دارو یا مواد مخدر نباشد.
-
دیگر اختلالات روان‌شناختی مانند اضطراب علت اصلی حالت بی‌خوابی نباشند. پس اگر بی‌خوابی بر اثر یک اختلال روانی دیگر باشد نمی‌توانیم فرد را دچار اختلال بی خوابی بدانیم.
راهکار های پیشنهادی برای کمک در به خواب رفتن
تغییر سبک زندگی اغلب می تواند به بهبود بی خوابی به صورت کوتاه مدت کمک کند. علاوه بر پیروی از یک سبک زندگی سالم ، سعی کنید عادت های زیر را برای خواب خود در نظرداشته باشید. این عادت ها به خواب رفتن را برای شما آسان می کند.
اتاق خود را برای خوابیدن مناسب کنید. در مکانی خنک و آرام بخوابید. از نور مصنوعی تلویزیون یا وسایل الکترونیکی خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.
هر روز تقریباً در ساعات مشخص بخوابید و بیدار شوید ، حتی آخر هفته ها. اگر می توانید از شیفت های شب کاری ، برنامه نامنظم یا موارد دیگر که ممکن است برنامه خواب شما را مختل کند ، خودداری کنید.
از مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. الکل باعث سبکی بیش از حد طبیعی خواب شده و احتمال بیدار شدن شما در طول شب را بیشتر می کند.
در طول روز (حداقل 5 تا 6 ساعت قبل از خواب) فعالیت بدنی منظم داشته باشید. ورزش نزدیک به زمان خواب می تواند خوابیدن را دشوار کند.
از چرت زدن در روز به خصوص در بعد از ظهر خودداری کنید. این کار ممکن است به شما کمک کند شب ها بیشتر بخوابید.
وعده های غذایی را طبق یک برنامه منظم بخورید و از شام سنگین آخر شب خودداری کنید. این کار به حفظ یک چرخه منظم خواب و بیداری کمک می کند.
میزان مایعات مصرفی نزدیک به زمان خواب را محدود کنید. این کار ممکن است به شما کمک کند بدون نیاز به استفاده از دستشویی ، مدت طولانی تری بخوابید.
روش های جدید برای کنترل استرس را بیاموزید. روال معمول را دنبال کنید که به شما کمک می کند قبل از خواب آرام شوید و آرام شوید. به عنوان مثال ، یک کتاب بخوانید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک حمام گرم کنید. پزشک همچنین ممکن است ماساژ درمانی ، مدیتیشن یا یوگا را برای کمک به آرامش شما توصیه کند. از مصرف برخی از داروهای بدون نسخه که می توانند خواب را مختل کنند ، خودداری کنید (به عنوان مثال برخی از داروهای سرماخوردگی و آلرژی). با پزشک خود صحبت کنید که کدام داروها خواب شما را مختل نمی کنند.
درمان اختلال بی خوابی
برای درمان اختلال بی خوابی نخست باید ریشهٔ مشکل شناسایی شود . سپس با دارو درمانی و روان‌درمانی در جهت رفع مشکل خواب فرد اقدامات لازم انجام شود. دارو درمانی اختلال خواب نیازمند توجه ویژه است چرا که می‌تواند عوارض ناخوشایندی به همراه داشته باشد.
روان‌درمانی اختلال بی خوابی
روش‌های گوناگون روان درمانی برای درمان اختلال بی خوابی کاربرد دارند. در این میان روش‌های رفتاردرمانی شناختی (CBT)، روانکاوی، هیپنوتیزم درمانی بیش از دیگر روش‌ها به کار برده می‌شود. تکنیک‌های ریلکسیشن و مدیتیشن برای بهبود خواب اثر چشمگیری دارند و حتما باید به درمانجو آموزش داده شود. با توجه به این‌که حالت‌‌های اختلال بی خوابی ممکن است در نتیجهٔ یک اختلال روان‌شناختی مانند افسردگی، اضطراب یا وسواس پدید آید؛ روان‌شناس باید بررسی کند که ریشهٔ مشکل فرد چیست. اگر علت بروز این بی خوابی، یک اختلال روان‌شناختی دیگر باشد نمی‌توانیم فرد را دچار اختلال بی خوابی بدانیم. در این شرایط با متمرکز شدن روی درمان ریشهٔ مشکلات فرد می‌توانیم بی خوابی او را هم درمان کنیم.
Ref