ده عادت روزانه برای رهایی از کمر درد

  • سلامت ۸ اردیبهشت ۱۴۰۰

اگرچه تعیین علت درد در قسمت پشت بدن (کمر درد) می‌تواند پیچیدهباشد، اما راه کارهای مختلفی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را برای کمک به کاهش کمردرد خود انجام دهید. تمام کار‌ها در مورد کاهش فشار،محافظت از ستون فقرات و تقویت عضلات است.

تغییر چندین عادت روزانه می‌تواند به شما کمک کند که سلامت خود راحفظ کنید و بدون دردسر برای مدت طولانی از کمردرد در امان باشید.

1. با گذاشتن بالش زیر زانوی خود بخوابید

خوابیدن به حالت پشت، فشار بر ستون فقرات شما وارد می‌کند. بالا بردنپاها در حالت خوابیده ازفشار روی پشت شما کم می‌کند. شما می‌توانیداین فشار را با قرار دادن یک بالش در زیر زانوی خود به نصف برسانید وکمک زیادی به درمان کمردرد خود کنید.

2. با عضلات مرکزی خود کار کنید

تاثیرات استفاده ازاین گروه تمرینات ورزشی برای درمان کمردرد فوق‌العادهاست. یک تمرین منظم قدرتی که عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند،می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آسیب‌های مرتبط با درد پشت، مانند فشارو اسپاسم عضلانی کمک کند.

از طرفی این عضلات از ستون فقرات شما حمایت می‌کنند و با تقویتآن‌ها می‌توانید از آن‌ها محافظت کنید.

تمرینات بخش میانی بدن شامل فیله، شکم وبا حمایت از ستون فقراتشما، کمک زیادی به درمان کمردرد می‌کنند .

سعی کنید حداقل دو بار در هفته برای تقویت عضلات پشت و عضلاتمرکزی بدن، تمرینات مربوطه را انجام دهید.

3. کلسیم و ویتامین D مصرف کنید

استخوان های قوی می‌توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. این یکی از شایع‌ترین علل درد پس از زایمان، به ویژه در زنان است.

کلسیم در مواد غذایی زیربه وفور یافت می‌شود :

شیر
ماست
سبزیجات

ویتامین D نیز درمحصولات زیر به مقدار زیادی وجود دارد :

ماهی چرب
زرده تخم مرغ
جگر گاو
پنیر

قبل از مصرف مکمل ها همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

4. کفش مناسب بپوشید

کفش های راحت با پاشنه کوتاه برای جلوگیری از درد پشت بدن بپوشید. این کفش‌ها هنگام ایستادن فشار بر کمرتان را کاهش می‌دهند. کفشهایی با پاشنه ی کمتر از یک 1 اینچ بهترین گزینه برای نوع کفش هایشما است.

5. درست بایستید

صحیح ایستادن از قسمت‌های محتلف ستون فقرات شما محافظت می‌کندتا آن‌ها را سالم نگه دارید و از عملکرد صحیح خود دور نشوند.

شیوه غلط ایستادن باعث می‌شود فشار بر روی پشت شما وارد کند وپوسچر ستون فقرات شما را تغییر دهد. برای درمان کمردرد از نزدیک کردنشانه‌ها یا خم شدن به سمت چپ هنگام ایستادن اجتناب کنید.

6. روی میز کار به حالت خمیده نخوابید

هنگام نشستن روی صندلی، از تکنیک‌های مناسب هنگام ایستادناستفاده کنید؛ درواقع منظور همان حفظ حالت صحیح پشت و عدمخمیدگی است. این در حالی است که در محیط کار یا آموزش، به وفورشاهد خمیدگی افراد و حتی خوابیدن آن‌ها با گذاشتن سر روی میزهستیم.

این اتفاقات آسیب زیادی به ستون فقرات شما می‌زنند و کمردرد را تشدیدمی‌کنند.

برای درمان کمردرد از یک صندلی مناسب در محل کار خود جهت حمایتاز قسمت پشتی بدنتان استفاده کنید. هنگام نشستن زانو های خودتان رامقداری بالاتر از مفصل ران قرار دهید.

7. ثابت نمانید

ثابت نشستن یا ایستادن در یک جا می‌تواند فشار زیادی را به تدریج رویستون فقرات شما وارد کند.

فرقی نمی‌کند در مهمانی هستید یا محل کار، ایستاده‌اید یا نشسته، سعیکنید مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید و هر از گاهی کمی قدمبزنید.

8. سیگار را ترک کنید

همه ما می‌دانیم که سیگار کشیدن یک خطر جدی برای سلامتی تلقیمی‌شود اما شاید فکر نمی‌کردید که سیگار کشیدن به کمردرد نیز مربوطباشد .البته اگر کمی دقیق تر بررسی کنید متوجه می‌شوید که افرادسیگاری بیشتر از افراد غیر سیگاری کمردرد دارند.

یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین جریان خون را به دیسک‌هایستون فقرات محدود می‌کند.

استفاده از سیگار باعث می‌شود که دیسک‌ها خشک یا شکننده شوند. سیگار کشیدن مقدار اکسیژن خون را کاهش می‌دهد که سبب کاهشتغذیه ماهیچه‌ها و تاندون‌ها در پشت می‌شود.

9. بار سنگین را بین دو طرف تقسیم کنید

بلند کردن بار سنگین یکی از دلایل شایع کمردرد است، اما این اتفاقزمانی که افراد جعبه‌های سنگینی حمل می‌کنند روی می‌دهد. حملاشیایی مانند یک لپ‌تاپ بزرگ، چمدان، دوربین و یا یک‌بار از مواد غذاییمی‌توانند فشار بر روی پشت شما ایجاد کنند.

اجسامی را که حمل می‌کنید بین دو طرف بدن خود تقسیم کنید. یعنی باهر دست خود بخشی از بار را حمل کنید. اگر هم وسیله‌ای مانند یک کیفرا حمل می‌کنید بهتر است به نوبت بین دو دست خود جابجایش کنید.

سعی کنید تا می‌توانید از چرخ‌های مخصوص حمل بار جهت جابه‌جاییاجسام  استفاده کنید. در ضمن کوله پشتی نیز بهتر از کیف دستی است.

10. عضلات خود را بکشید

ایستادن، نشستن، یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت‌زمان طولانی،برای پشت شما مناسب نیست. کشش عضلات و بخش‌های مختلف بدن بابهبود گردش خون به دردهای بدنی شما کمک می‌کند.

این موضوع حتی در رانندگی‌های طولانی مدت نیز صدق می‌کند و بایدبرای درمان کمردرد این مسئله را جدی بگیرید.

بسیاری از کارهای روزمره‌ای که انجام می‌دهیم دلیل اصلی آسیب‌های ماهستند. مشکل را درخودتان جستجو کنید نه در جایی دیگر.

بهتر است صدای بدن خود را بشنویم و از زیاده‌روی در کارها کهآسیب‌های مقطعی به بدن می‌زنند و یک‌دفعه خود را آشکار می‌کنندجلوگیری کنیم.

بهتر است که کارهای روزانه خود را در منزل، محل کار و همچنین درمحیط بیرون زمان‌بندی کنید و با استراحت دادن به بدن خود، کارها را باتقسیم‌ بندی درست انجام دهید.