یبوست

  • 29 فروردین ۱۴۰۰

یبوست حدود 20٪ از افراد ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می دهد ، در نتیجه سالانه 8 میلیون نفر به دلیل یبوست توسط پزشک معاینه میشوند.

افراد ممکن است به دلیل غذاهایی که می خورند یا غذاهایی که از خوردن آن اجتناب می کنند ، نوع سبک زندگی ، داروهایی که مصرف می کنند و یا سایر مشکلات پزشکی ، یبوست را تجربه کنند. بسیاری از افراد ، علت یبوست مزمن خود را نمی دانند.

یبوست با علائم زیر مشخص می شود :

کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته
مدفوع سفت ، خشک
مشکل یا درد هنگام دفع مدفوع
احساس عدم تخلیه کامل مدفوع

یبوست می تواند بر کیفیت زندگی و سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد .

روش های خانگی و طبیعی زیادی که توسط علم پشتیبانی میشود وجود دارند که به رفع یبوست کمک می کنند.

1. آب بیشتری بنوشید

نرسیدن آب کافی به بدن میتواند باعث ایجاد یبوست شود . به همین دلیل دریافت منظم آب کافی و هیدراته ماندن بسیار اهمیت دارد.

برخی مطالعات نشان داده اند که آب گازدار در رفع یبوست موثرتر از آب لوله کشی است. اما مصرف نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه شیرین توصیه نمیشود، زیرا این نوشیدنی ها می توانند اثرات مضری بر سلامتی داشته باشند و یبوست را بدتر کنند .

برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دریافتند که نوشیدنی های گازدار علائم آنها را بدتر می کند ، بنابراین این افراد بهتر است از آب گازدار و سایر نوشیدنی های گازدار اجتناب کنند.

2. فیبر بیشتری بخورید

پزشکان اغلب برای درمان یبوست ، افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی را توصیه میکنند.

افزایش دریافت فیبر باعث افزایش حجم محتویات و حرکات روده ای می شود و دفع مدفوع را راحت تر می کند. همچنین باعث میشود مدفوع با سرعت بیشتری از سیستم گوارش عبور کند.

فیبرهای غذایی مختلفی وجود دارد ، اما به طور کلی ، آنها به دو دسته تقسیم می شوند: فیبر های محلول و نامحلول.

فیبرهای نامحلول در سبوس گندم ، سبزیجات و غلات سبوس دار وجود دارند .این فیبرها حجم محتویات روده را افزایش می دهند و باعث عبور سریع تر و راحت تر مدفوع  از دستگاه گوارش میشوند.

فیبر های محلول در سبوس جو دوسر ، جو ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس و نخود فرنگی ، و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات وجود دارد . این فیبرها آب را جذب می کند و یک خمیر ژل مانند تشکیل می دهد که باعث نرم شدن مدفوع و بهبود قوام آن میشود.

فیبر های محلول غیر قابل تخمیر ، مانند پسیلیوم ، بهترین انتخاب برای درمان یبوست هستند .

در یک بررسی در سال 2020 مشخص شد که پسیلیوم 3.4 برابر موثرتر از سبوس گندم نامحلول برای یبوست است .

مطالعات درباره اثرات فیبر نامحلول به عنوان درمان برای یبوست نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. به این دلیل که فیبر نامحلول می تواند علائم را در برخی از افراد مبتلا به مشکلات روده ای ، مانند IBS یا یبوست مزمن بدتر کند .

برخی از فیبرهای محلول قابل تخمیر نیز ممکن است در درمان یبوست بی اثر باشند ، زیرا توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و ظرفیت نگهداری آب خود را از دست می دهند .

برای جلوگیری از یبوست ، افراد باید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را در رژیم غذایی خود قرار دهند. کل فیبر توصیه شده در روز برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم  است.

3. بیشتر ورزش کنید

مطالعات بسیاری سبک زندگی کم تحرک را با افزایش احتمال یبوست مرتبط دانسته است. به همین دلیل ، برخی از متخصصان توصیه می کنند که برای حرکت مدفوع در روده ها افزایش فعالیت بدنی میتواند کمک کننده باشد.

اگرچه همه مطالعات موافق نیستند که ورزش یبوست را درمان می کند اما ورزش میتواند برخی از علائم یبوست را کاهش دهد و به بهبود کیفیت زندگی کمک کند. برای مثال : در افراد مبتلا به IBS ، ورزش متوسط ​​(پیاده روی سریع) می تواند علائم بیماری را بهبود ببخشد . اما ورزش های شدید علائم را بدتر میکنند.

4. قهوه بنوشید ، مخصوصاً قهوه های کافئین دار

برای برخی افراد ، مصرف قهوه می تواند دفعات دستشویی رفتن را افزایش دهد. دلیل این امر آنست که قهوه باعث تحریک عضلات سیستم گوارش میشود.

قهوه همچنین ممکن است قهوه حاوی مقادیر کمی فیبرهای محلول باشد که با ایجاد تعادل در باکتری های روده به جلوگیری از یبوست کمک می کند .

5. سنا

سنا یک ملین گیاهی ایمن و موثر است که به درمان یبوست کمک می کند . سنا حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلیکوزید است که باعث تحریک اعصاب روده شده و به تسریع حرکات روده ای کمک می کند .

پزشکان ، سنا را برای افراد بزرگسال در کوتاه مدت بی ضرر می دانند . اما اگر بعد از گذشت چند روز ازمصرف سنا ، علائم بهبود نیافت با پزشک خود مشورت کنید.

پزشکان معمولاً سنا را برای زنان باردار ، شیرده ، یا افرادی که دارای برخی از بیماری ها مانند بیماری التهابی روده ، توصیه نمی کنند.

6. پروبیوتیک

پروبیوتیک ها ممکن است به جلوگیری از یبوست مزمن کمک کنند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید و زنده ای هستند که به طور طبیعی در روده وجود دارند. آنها شامل بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس هستند.

در برخی از افراد یبوست مزمن به دلیل عدم تعادل در باکتری های روده اتفاق می افتد .مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیک می تواند به بهبود این تعادل و جلوگیری از یبوست کمک کند.

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف پروبیوتیک به مدت 2 هفته می تواند به درمان یبوست ، افزایش دفعات مدفوع و قوام مدفوع کمک کند .

پروبیوتیک ها همچنین می توانند با تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر به درمان یبوست کمک کنند. اسید های چرب کوتاه زنجیرممکن است حرکات روده ای را بهبود ببخشد ، و دفع مدفوع را آسان تر کنند .

اگر پروبیوتیک ها را از طریق غذا دریافت نمی کنید بهتر است از مکمل های پروبیوتیک استفاده کنید .افراد بیان کردند که 4 هفته بعد از مصرف مکمل های پروبیوتیک ، اثرات سودمند آن در یبوست را احساس کرده اند.

غذاهای سرشار از پروبیوتیک :

  • ماست
  • کلم ترش
  • کیمچی

7. ملین های بدون نسخه

فرد می تواند در مورد انتخاب یک ملین مناسب با پزشک یا داروساز صحبت کند. ملین های مختلف ، عملکرد های متفاوتیدارند ، اما همه آنها برای درمان یبوست موثرهستند .

با این حال ، افراد نباید این ملین ها را به طور منظم و بدون مشورت با پزشک مصرف کنند.

8. غذاهای پره بیوتیک

پره بیوتیک ها کربوهیدرات غیر قابل هضم هستند و شامل الیگوساکارید و اینولین می شود.

اگرچه فیبرهای غذایی با بهبود قوام و حجم مدفوع ، یبوست را کاهش می دهند ، اما پره بیوتیک ها سلامت دستگاه گوارش را نیز بهبود می بخشند.

پره بیوتیک ها با تغذیه باکتری های مفید روده ، باعث تقویت پروبیوتیک ها و بهبود تعادل باکتری های روده شده و سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد.

غذاهای سرشار از پره بیوتیک ها شامل :

کاسنی
کنگر فرنگی
سیر
پیاز
موز
تره فرنگی
نخود

9. منیزیم سیترات

منیزیم سیترات یک داروی محبوب خانگی در برابر یبوست است..

مصرف مقادیر متوسط ​​مکمل های منیزیم می تواند به رفع یبوست کمک کند. پزشکان از دوزهای بالاتر برای آماده سازی و پاکسازی روده قبل از جراحی یا سایر اقدامات پزشکی استفاده می کنند .

10. آلو خشک

مردم غالباً آلو خشک و آب آلو را به عنوان داروی طبیعی یبوست استفاده می کنند.

آلو خشک علاوه بر فیبر حاوی سوربیتول است که یک الکل قندی است و دارای اثر ملین است .

برخی مطالعات نشان داده اند که آلو خشک می تواند از فیبر هایی مانند پسیلیوم موثر تر باشد.