ولع شیرینی جات

تغذیه 29 اسفند 1399

بسیاری از افراد به طور منظم ولع مصرف شیرینی را تجربه می کنند. متخصصان معتقدند که این یکی از دلایل اصلی است که رعایت رژیم غذایی سالم را بسیار دشوار می کند.

مغز شما ولع شیرینی جات دارد!

شکربه  سلول های مغز سوخت می رساند.مغز نیز این را به عنوان پاداش تلقی می کند و این موضوع باعث افزایش تمایل شما به شیرینی جات می شود. اگر معمولا میزان زیادی قند و شکر مصرف می کنید ترک این عادت سخت تر می شود.

قند وشکر ، شربت ، نوشابه ، آب نبات و… کربوهیدرات ساده نامیده می شود و به سرعت در جریان خون به گلوکز تبدیل شده و باعث افزایش سطح قند خون می شود. کربوهیدرات ساده در میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی نیز یافت می شود. اما مواد غذایی فیبر و پروتئین دارند که مانع نوسانات زیاد در میزان قند خون می شود.

بدن برای تأمین انرژی باید گلوکز را از جریان خون خارج کرده به سلول های بدن منتقل می کند. برای انجام این کار ،پانکراس هورمونی به نام انسولین ترشح می کند در نتیجه ،  سطح قند خون شما ناگهان افت می کند. این تغییر سریع در قند خون باعث می شود که شما احساس ضعف و لرزش داشته باشید و به دنبال شیرینی های بیشتری باشید تا سطح قند خون را بالا نگه دارید.

نشاسته می تواند مانند شکر عمل کند

اگر گمان می کنید که به شیرینی جات تمایل ندارید اما دائما هوس چیپس و سیب زمینی سرخ شده دارید. باید بدانید که غذاهای نشاسته ای ، کربوهیدرات پیچیده ای هستند که بدن آنها را به قند ساده تجزیه می کند . محصولات نشاسته ای تصفیه شده مثل: برنج و آرد سفید ، کراکر ها ، پاستا و…نیز همان کار را در بدن انجام می دهند.

آنقدر که فکر می کنید نیازی به شیرینی جات  ندارید.

در واقع شما می توانید جوانه های چشایی خود را برای لذت بردن از چیزهایی که شیرین نیستند ، آموزش دهید. سعی کنید هر هفته یک غذای شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. به عنوان مثال ، بعد از شام دسر را حذف کنید و یا شکر کمتری به چای و قهوه خود اضافه کنید. با گذشت زمان ، احساس نیاز کمتری به شیرینی جات خواهید کرد

لازم نیست شیرینی را به صورت کلی کنار بگذارید.

بلکه سعی کنید آن را از منابع دیگر تهیه کنید. توت تازه یا میوه پوره شده را به جای شکر روی اوت میل امتحان کنید. از میوه های خشک ، منجمد یا کنسرو شده (بدون شکر) می توانید استفاده کنید. یک لیوان شیر کم چرب یا ماست کم چرب نیز می تواند کمک کند.

از تغییرات کوچک شروع کنید

اگر تغییرات کوچک و ساده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، ادامه دادن آن رژیم آسان خواهد بود. با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر شروع کنید. آب اضافی بنوشید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کرده و محصولاتی که قند بالایی دارند ، انتخاب نکنید.

از پروتئین کمک بگیرید

خوردن پروتئین راهی آسان برای مهار ولع مصرف قند است. غذاهای با پروتئین بالا با سرعت کمتری هضم می شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند. پروتئین باعث نمی شود که قند خون شما مانند کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده افزایش یابد. پروتئین هایی مانند مرغ بدون چربی ، ماست کم چرب ، تخم مرغ ، آجیل یا حبوبات را انتخاب کنید.

فیبر را فراموش نکنید

فیبر از بسیاری جهات به کاهش ولع قند کمک می کند. شما را سیر نگه می دارد و انرژی بیشتری به شما می دهند. میوه ها ، سبزیجات و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. یا از ترکیب کره بادام زمینی و سیب استفاده کنید که یک ترکیب پروتئین/ فیبر است.

ورزش کنید

ورزش می تواند به شما کمک کند تا ولع مصرف قند را از بین ببرید و به طور کلی نحوه غذا خوردن را تغییر دهد. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین یا هورمون حس خوب در مغز شما می شود که می تواند میل به شیرینی جات را کاهش داده و تمایل شما نسبت به غذاهای سالم را افزایش دهد. هر فعالیت که دوست دارید مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.  به آهستگی شروع کنید و حداقل در 150 دقیقه در طول هفته کار کنید.

اگر گرسنه هستید ، یک غذای سالم و مغذی بخورید

مهم است که درک کنیم ولع خوردن برابر با گرسنگی نیست.

در واقع زمانیکه که ولع مصرف شیرینی جات همراه با گرسنگی باشد ، کنترل کردن آن دشوار تر خواهد بود.

اگر در هنگام گرسنگی هوس شدید مواد قندی داشتید ، یکی از بهترین ترفندها خوردن سریع یک وعده غذایی سالم است. آشپزخانه خود را با غذاها و میان وعده های سالم پر کنید.

دوش آب گرم بگیرید

برخی از افرادی که ولع مصرف قند دارند ، دریافته اند که دوش آب گرم یا حمام موجب تسکین می شود.

اجازه دهید آب از پشت و شانه ها عبور کند تا شما را گرم کند. حداقل 5-10 دقیقه در حمام بمانید.

هنگامی که از حمام خارج می شوید ، احتمالاً احساس گیجی خواهید داشت ، در این مرحله ، اشتیاق شما نسبت به شیرینی  به احتمال زیاد از بین خواهد رفت.

خواب کافی

داشتن خواب مناسب برای سلامت کلی بدن مهم است و ممکن است به جلوگیری از ولع مصرف شیرینی جات کمک کند.

از استرس زیاد خودداری کنید

همانند خواب ، اجتناب از استرس می تواند مانع از ولع مصرف شود .

یک مولتی ویتامین بخورید

این کاربه جلوگیری از هرگونه کمبود کمک می کند.

آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند کمک کنند؟

برخی مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است باعث اشتیاق بیشتر شما به قند بشود. این موضوع می تواند کنترل وزن را دشوارتر کند. به گفته برخی از متخصصان مشکل این است که شیرین کننده های مصنوعی به شما کمک نمی کنند تا تمایل به شیرینی ها را کنترل کنید . به بدن خود توجه کنید که آیا مواد شیرین کننده باعث می شوند قند بیشتری مصرف کنید ؟ اگر چنین است ، سعی کنید طعم شیرینی را منابع دیگر تامین کنید.

قندهای “سالم” را نیز محدود کنید

عسل ، شکر قهوه ای و آب نیشکر ممکن است سالم به نظر برسد. اما باز هم قند دارند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند. مواد مغذی عسل و قندهای تصفیه نشده کمی بیشتر است ، اما کالری آنها همچنان محاسبه می شود.

چه مقدار قند باید بخورید؟

طبق گفته های انجمن قلب آمریکا ، حدود 6 قاشق چای خوری در روز برای خانم ها که حدود 100 کالری است توصیه می شود. مردان باید حداکثر 9 قاشق چای خوری دریافت کنند که حدود 150 کالری است.

نام های دیگر قند

شما همیشه کلمه “قند” را روی برچسب مواد غذایی نمی بینید. بعضی اوقات با نام دیگری نامگذاری می شود:

  • شهد آگاو
  • عصاره برنج قهوه ای
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • دکستروز
  • گلوکز
  • لاکتوز
  • شربت مالت
  • ملاس
  • ساکاروز

شکر پنهان را در نظر بگیرید

شکر می تواند در غذاهایی که انتظار ندارید و شیرین نیستند ، پنهان شود. سس کچاپ ، سس باربکیو و سس ماکارونی می توانند قند زیادی داشته باشند. سعی یکنید به خواندن برچسب های غذایی عادت کنید و غذاهای پر قند را قبل از اینکه وارد سبد خرید شما شوند فیلتر کنید.

آیا قند باعث دیابت می شود؟

قند به تنهایی باعث دیابت نمی شود. مصرف مقادیر بالای هر ماده ای که حاوی قند باشد ، از یک سو می تواند باعث افزایش وزن شود. و از سوی دیگر بالا رفتن وزن می تواند باعث مقاومت به انسولین شود و ریسک ابتلا به دیابت را بالا می برد.