ویتامین C

  • تغذیه و سلامت 24 اسفند 1399

ویتامین C ماده مغذی بسیار مهمی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به فروانی  یافت می شود.

دریافت کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در ترمیم زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد .

یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند جلوگیری از سرماخوردگی است .

ویتامین C محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است ، به این معنی که در آب حل می شود.

برخلاف ویتامین های محلول در چربی ، ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند.

در عوض ویتامینC  که مصرف می کنید از طریق مایعات بدن به بافت ها منتقل می شود و مقادیر اضافه آن از طریق ادرار دفع می شود.

از آن جایی که بدن ویتامین C را تولید و ذخیره نمی کند . مصرف روزانه غذا های سرشار از ویتامین C بسیار مهم است. با این حال مصرف دوز های بالای مکمل ویتامین C می تواند عوارض جانبی مثل ناراحتی گوارشی و سنگ کلیه را ایجاد کند.

توجه به این نکته ضروری است که برای اغلب افراد مصرف مکمل های ویتامین  C غیرضروری است زیرا با مصرف غذا های تازه به ویژه میوه ها و سبزیجات می توان مقادیر مورد نیاز را دریافت کرد.

مصرف بیش از حد ویتامین C ، می تواند باعث ایجاد علائم گوارشی شود

شایع ترین عارضه جانبی مصرف زیاد ویتامین C ، ناراحتی گوارشی است.

به طور کلی ، این عوارض جانبی از طریق خوردن غذاهای حاوی ویتامین C اتفاق نمی افتد ، بلکه از طریق مصرف ویتامین به صورت مکمل اتفاق می افتد.

اگر در هر بار مصرف بیش از 2000 میلی گرم استفاده کنید ، به احتمال زیاد علائم گوارشی را تجربه خواهید کرد. بنابراین ، بالاترین حد قابل تحمل ویتامین C در روز 2000 میلی گرم است.

رایج ترین علائم گوارشی مصرف بیش از حد ویتامین C اسهال و حالت تهوع است.

همچنین گزارش شده است که مصرف بیش از حد آن منجر به ریفلاکس اسید می شود ، اگرچه این مورد به تحقیقات و بررسی بیشتری نیاز دارد.

اگر به دلیل مصرف بیش از حد ویتامین C با مشکلات گوارشی روبرو هستید ، کافی است دوز مکمل خود را کاهش داده یا ازمصرف مکمل های ویتامین C به طور کامل اجتناب کنید .

ویتامین C ممکن است باعث ذخیره بیش از حد آهن شود

ویتامین C به عنوان عامل افزایش دهنده جذب آهن شناخته شده است. این ماده می تواند به آهن غیر هم که در غذاهای گیاهی وجود دارد متصل شود. آهن غیر هِم به اندازه آهن هم ( نوع آهن موجود در محصولات حیوانی) ، توسط بدن جذب نمی شود .

ویتامین C به آهن غیر هم متصل می شود  و جذب آن را برای بدن بسیار آسان می کند . این موضوع بخصوص برای افراد گیاهخوار بسیار مهم  است.

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد زمانیکه آهن همراه با 100 میلی گرم ویتامین C مصرف شود ، جذب آن 67 درصد افزایش می یابد.

با این حال ، افرادی که به دلیل مشکلی خاص ، ریسک تجمع آهن در بدن شان بالا است مثل افراد مبتلا به هموکروماتوز ، باید در مصرف ویتامین C احتیاط کنند.

در این افراد ، مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به تجمع بیش از حد آهن شود ، که می تواند به قلب ، کبد ، پانکراس ، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی آسیب جدی برساند .

مصرف مکمل های با دوز بالا ممکن است منجر به سنگ کلیه شود

ویتامین C اضافی از بدن به شکل اگزالات ( ماده زائد بدن) دفع می شود.

اگزالات به طور معمول از طریق ادرار از بدن خارج می شود. با این حال ، تحت برخی شرایط ، اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شده و کریستال هایی ایجاد کند که می توانند منجر به تشکیل سنگ کلیه شوند .

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند مقدار اگزالات موجود در ادرار شما را افزایش دهد ، بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد .

در یک مطالعه بزرگسالانی که دوبار در روز مکمل ویتامین C 1000 میلی گرم و به مدت 6 روز مصرف کردند ، مقدار اگزالات دفع شده 20٪ افزایش یافت .

مصرف زیاد ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتراگزالات ادرار مرتبط است بلکه با ایجاد سنگ کلیه نیز ارتباط دارد ، خصوصاً اگر مقادیر بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف می کنید .

گزارش های مربوط به نارسایی کلیه در افرادی که بیش از 2000 میلی گرم در روز مصرف کرده اند نیز وجود دارد. با این حال ، این امر به ویژه در افراد سالم بسیار نادر است .

مقدار مجاز ویتامین C چه میزان است؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن شما ظرف چند ساعت پس از مصرف مقدار زیادی از آن را دفع می کند ، مصرف زیاد آن بسیار دشوار است.

در واقع این غیر ممکن است که مقادیر بالای ویتامین C را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. در افراد سالم ، دریافت ویتامین C  بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه به راحتی از بدن دفع می شود. برای درک بهتر لازم است 29 پرتقال و 13 فلفل دلمه ای مصرف کنید تا به میزان قابل تحمل ویتامین C در روز نزدیک شوید.

اگر ترجیح می دهید از مکمل ویتامین C استفاده کنید ، میتوانید ریسک دریافت بیش از حد این ویتامین را با مصرف 90 میلی گرم در روز در مردان و 75 میلی گرم در روز در خانم ها به حداقل برسانید.