آیا کورتیزول باعث افزایش وزن میشود؟

کورتیزول ، افزایش و کاهش وزن
  • تغذیه و روان شناسی 11 اسفند 1399

کورتیزول یکی از بسیار هورمون تولید شده در بدن به عنوان پیام رسان شیمیایی است.

اگرچه این هورمون به دلیل نقشش در واکنش استرس بدن معمولاً به عنوان هورمون استرس شناخته می شود ، اما کورتیزول عملکرد های بسیاری در بدن دارد.

کورتیزول چیست و چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

کورتیزول یک هورمون مهم استروئیدی است که به دسته ای از هورمون ها به نام گلوکوکورتیکوئیدها تعلق دارد.

این ماده در غدد فوق کلیه واقع در بالای کلیه ها تولید می شود.

نقش های دیگر آن علاوه بر کمک به پاسخ استرس ، شامل موارد زیر میشود:

  • افزایش قند خون
  • کاهش التهاب
  • سرکوب سیستم ایمنی بدن
  • کمک به متابولیسم مواد مغذی

ترشح کورتیزول ارتباط زیادی با ریتم شبانه روزی بدن دارد بصورتیکه 60-50 درصد آن حدود 40-30 دقیقه بعد از بیدار شدن ترشح میشود و در طی روز سطح آن کاهش می یابد.

تولید و ترشح آن توسط غده هیپوفیز و هیپوتالاموس واقع در مغزتنظیم می شود.

در زمان افزایش استرس ، کورتیزول و آدرنالین از غدد فوق کلیه ترشح می شوند که باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می شود و بدن شما را برای یک وضعیت هشدار آماده می کند.

در حالی که این پاسخ طبیعی است ، اما افزایش مداوم کورتیزول می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

آیا سطح کورتیزول بر افزایش وزن تأثیر دارد؟

در میان عوامل متعددی که بر وزن بدن شما تأثیر می گذارند ، نظم در ترشح هورمون ها یکی از موارد مهم است.

سطح بالای کورتیزول میتواند باعث پرخوری شود

افزایش اندک سطح کورتیزول در پاسخ به استرس طبیعی است و به احتمال زیاد عوارض جانبی منفی ندارد.

با این حال ، در موارد خاص ، سطح کورتیزول ممکن است به طور مزمن افزایش یابد. این اتفاق معمولاً به دلیل استرس زیاد یا بیماری مانند سندرم کوشینگ پیش می آید که باعث می شود سطح کورتیزول در خون بالا بماند.

وقتی سطح کورتیزول بالا بماند ، ممکن است عوارض جانبی زیر رخ دهد:

  • افزایش وزن
  • فشار خون بالا
  • خستگی
  • تغییر روحیه
  • تحریک پذیری
  • صورت برافروخته
  • نازک شدن پوست
  • مشکل در تمرکز
  • مقاومت به انسولین

هنگامی که تحت استرس مزمن هستید ، ممکن است حفظ عادت های غذایی سالم مشکل باشد.

یک مطالعه در 59 زن سالم نشان داد که ارتباطی بین افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها وجود دارد که می تواند به طور بالقوه باعث افزایش وزن شود .

علاوه بر این ، مطالعه دیگری نشان داد که بین مقادیر بالای کورتیزول و چربی شکمی ارتباط وجود دارد .

سطح پایین کورتیزول ممکن است باعث کاهش وزن شود

همانطور که سطح بالای کورتیزول ممکن است باعث افزایش وزن شود ، در برخی موارد سطح پایین نیز ممکن است باعث کاهش وزن شود.

بهترین مثال برای این موضوع بیماری آدیسون است که در آن بدن به میزان کافی کورتیزول تولید نمیکند.

سطوح پایین کورتیزول علائم زیر را نشان میدهد :

  • کاهش اشتها و کاهش وزن
  • خستگی
  • قند خون پایین
  • تمایل زیاد به نمک
  • سرگیجه
  • حالت تهوع ، استفراغ یا درد شکم
  • درد عضله یا استخوان

چگونه از افزایش وزن ناشی از سطوح بالای کورتیزول جلوگیری کنیم؟

اگرچه ممکن است عوامل استرس زای زیادی در زندگی وجود داشته باشد که در افزایش کورتیزول نقش دارند ، اما چندین روش موثر برای کنترل سطح کورتیزول و جلوگیری از افزایش وزن وجود دارد.

ورزش کنید

یکی از روش های مهم پیشگیری از افزایش وزن ، انجام فعالیت بدنی منظم است.

ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و باعث میشود در هنگام بروز عوامل استرس زا از مقاومت بیشتری برخوردار باشید.

علاوه بر این ، ورزش ترشح اندورفین ، که باعث حال خوب و احساس رضایت میشود را تحریک می کند و میتواند به کنترل استرس کمک کند.

فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند باعث کاهش وزن یا مدیریت وزن به دلیل سوزاندن کالری در حین ورزش میشود.

آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

آگاهانه غذا خوردن باعث میشود به هر آنچه که میخورید دقت کنید و به دلایل غذا خوردن ، گرسنگی ، احساس سیری ، مزه و بافت غذا توجه کنید.

یک مطالعه مقطعی بزرگ نشان داد که بین آگاهانه غذا خوردن و کاهش وزن ارتباط وجود دارد.

یک روش ساده برای تمرین غذا خوردن آگاهانه این است که حواس پرتی را در وعده های غذایی از بین ببرید ، این تمرین به شما این امکان را می دهد که کاملاً به نشانه های گرسنگی و سیری توجه کنید .

با یک متخصص تغذیه یا روان درمانگر مشورت کنید

یک روش مفید دیگر برای مقابله با افزایش وزن ناشی از سطوح بالای کورتیزول ، صحبت با یک پزشک واجد شرایط ، مانند یک روانشناس یا یک متخصص تغذیه است.

یک روان درمانگرمیتواند به شما روش هایی را برای کاهش استرس آموزش دهد و از پرخوری احساسی جلوگیری کند.

از طرف دیگر ، یک متخصص تغذیه می تواند نکات تغذیه ای را به شما آموزش دهد تا بتوانید تصمیمات درستی در مورد انتخاب غذاهای سالم بگیرید.

بهره مندی همزمان از مشاوره روانشناسی و تغذیه یک راهکار عالی برای مقابله با افزایش وزن است.

خواب کافی داشته باشید

خواب عاملی است که اغلب نادیده گرفته می شود اما تأثیر قابل توجهی روی سطح کورتیزول و افزایش وزن  دارد.

ایجاد اختلال در الگوی خواب شما ( چه مزمن و چه حاد ) می تواند باعث افزایش ناسالم در سطح کورتیزول شود .

با گذشت زمان ، این موضوع می تواند بر روی متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث افزایش برخی هورمون های مرتبط با گرسنگی و اشتها شود و منجر به افزایش وزن شود .

توصیه کلی برای خواب 7-9 ساعت در شب است ، اگرچه این میزان براساس سن و سایر عوامل متغیر است.

مدیتیشن انجام دهید

یکی دیگر از ابزارهای خوب برای کنترل سطح کورتیزول ، مدیتیشن است.

صرف نظر از اینکه کدام یک از شاخه های مدیتیشن را انتخاب می کنید ، تمرین مدیتیشن با کاهش سطح کورتیزول در جمعیت های مختلف همراه است .

علاوه بر این ، مراقبه حتی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند .

Ref

Written by Daniel Preiato, RD, CSCS on September 29, 2020 — Medically reviewed by Grant Tinsley, PhD