زینک (روی)

  • تغذیه 18 بهمن 1399

روی یک ماده معدنی است که برای سلامتی ضروری است.

این ماده معدنی برای عملکرد بیش از 300 آنزیم مورد نیاز است و در بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن نقش دارد.

اهمیت زینک در بدن

زینک مواد مغذی را متابولیزه می کند ، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و باعث رشد و ترمیم بافت های بدن می شود.

بدن شما روی را ذخیره نمی کند ، بنابراین شما باید هر روز به اندازه کافی غذا بخورید تا اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه خود به زینک را تامین می کنید.

توصیه می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم روی مصرف کنند ، در حالی که زنان به 8 میلی گرم روی نیاز دارند. با این حال ، اگر باردار هستید ، روزانه به 11 میلی گرم و در صورت شیردهی به 12 میلی گرم نیاز خواهید داشت.

برخی از افراد در معرض کمبود روی هستند ، از جمله کودکان خردسال ، نوجوانان ، افراد مسن و زنانی که باردار یا شیرده هستند.

با این حال ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم که شامل غذاهای غنی از روی باشد میتواند نیازهای همه را برآورده کند.

در اینجا 10 مورد از بهترین غذاهایی که دارای روی بالا هستند آورده شده است.

  1. گوشت قرمز

گوشت منبع عالی روی است . یک وعده 100 گرمی گوشت گاو آسیاب شده خام 44 درصد از نیاز روزانه به زینک را تأمین می کند.

  1. صدف

صدف ها از منابع سالم و کم کالری روی هستند. و باعث تامین نیاز روزانه میشوند .صدف ، خرچنگ و میگو همه می توانند نیازهای روزانه به روی را تامین کنند.

  1. حبوبات

حبوبات مانند نخود ، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.با این حال ، آنها همچنین حاوی فیتات هستند ، که باعث کاهش جذب روی می شوند. روش های فرآوری مانند گرم کردن ، جوانه زدن ، خیساندن یا تخمیر می تواند زیست دسترسی زینک را افزایش دهند.

  1. دانه ها

برخی از دانه ها مانند شاهدانه ، کدو تنبل ، کدو و کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. دانه ها همچنین منبع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و ویتامین ها هستند واین ویژگی آنها را به عنوان یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تبدیل می کند.

  1. آجیل

آجیل یک میان وعده سالم و راحت است که می تواند روی و بسیاری دیگر از مواد مغذی سالم را در بدن تامین کند.

  1. لبنیات

غذاهای لبنی منابع خوبی از روی هستند. آنها همچنین حاوی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D هستند که همه از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان هستند.

  1. تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ 5% نیاز روزانه به زینک را تامین می کند و حاوی تعداد زیادی از مواد مغذی دیگر از جمله پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین های گروه B ، سلنیوم و کولین است.

  1. غلات کامل

غلات کامل می توانند منبع روی در رژیم غذایی شما باشند. اما زینک موجود در غلات به دلیل وجود فیتات ممکن است به خوبی سایر منابع روی جذب نشود.

با این حال ، آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما مفید هستند و منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، منگنز و سلنیوم هستند.

  1. برخی از سبزیجات

بیشتر سبزیجات منابع ضعیف روی هستند ، اما برخی مثل : سیب زمینی ، لوبیا سبز و کلم پیچ حاوی مقادیر متوسط ​​هستند و می توانند به تامین نیازهای روزانه شما کمک کنند ، به خصوص اگر گوشت قرمز نمی خورید.

  1. شکلات تلخ

شاید تعجب آور باشد اما شکلات تلخ حاوی مقادیر مناسبی از روی است.با این حال ، شکلات تلخ  کالری و قند زیادی نیز دارد ، بنابراین باید آن را در حد متوسط ​​مصرف کرد و نه به عنوان منبع اصلی روی.

نتیجه

روی یک ماده معدنی ضروری است و دریافت کافی آن برای حفظ سلامتی مهم است.

بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی آن ، داشتن یک رژیم غذایی متنوع از منابع خوب روی : مانند گوشت ، غذاهای دریایی ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و لبنیات است.

این غذاهای خوشمزه می توانند به راحتی به رژیم شما اضافه شوند.

اما اگر نگران این هستید که از طریق رژیم غذایی خود روی کافی دریافت نمی کنید ، در مورد امکان مصرف مکمل با پزشک خود در ارتباط باشید.

Ref