رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم غذایی دش
  • تغذیه و سلامت 15 بهمن 1399

رژیم غذایی DASH می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کند ، که برای قلب شما مفید است. در واقع ، DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است . حتی اگر فشار خون بالا ندارید ، رژیم DASH ارزش امتحان کردن را دارد. این رژیم ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند چرا که یک روش سالم برای غذا خوردن است و شما احساس محرومیت نخواهید کرد .

با محدود کردن  مصرف چربی و کلسترول و قند ، می توانید مقادیر بسیاری از سبزیجات ، میوه ها و محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید.

مصرف نمک را قطع کنید

نمک زیاد باعث جمع شدن مایعات در بدن شما می شود. این فشار اضافی به قلب شما وارد می کند. در DASH ، بسته به سطح سلامتی ، سن ، نژاد و دیگر شرایط پزشکی ، سدیم خود را به 2300 یا 1500 میلی گرم در روز کاهش می دهید. در اینجا چند روش برای کاهش مصرف نمک وجود دارد:

  • غذاها و چاشنی های کم سدیم یا فاقد سدیم را انتخاب کنید.
  • غذاهای دودی یا ترشی را به شدت کنترل کنید.
  • غذاهای فرآوری شده را محدود کنید زیرا اغلب غنی از سدیم هستند.

در رژیم غذایی خود از غلات کافی استفاده کنید

خوردن غلات کامل مانند نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، ماکارونی سبوس دار ، و ذرت بو داده راه خوبی برای دریافت فیبر است. برخی از فیبرها به کاهش کلسترول کمک می کنند و همچنین احساس سیری را برای مدت طولانی تری در شما حفظ می کنند.

بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

سبزیجات سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. اما کالری و چربی زیادی ندارند . روزانه چهار تا پنج واحد سبزیجات میل کنید. نصف لیوان سبزیجات پخته و یک لیوان سبزیجات خام معادل یک واحد سبزیجات است.

میوه را فراموش نکنید

میوه ها مقدار زیادی فیبر و ویتامین دارند که برای قلب شما مفید است. بسیاری از آنها دارای پتاسیم و منیزیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. هر روز چهار تا پنج واحد میوه بخورید. یک سیب یا پرتقال متوسط ، نصف لیوان میوه منجمد یا کنسرو شده و یک دوم لیوان آب میوه یک واحد محسوب میشوند. سعی کنید موز یا توت را به غلات صبحانه خود اضافه کنید.

مقداری ماست به رژیم خود بیافزایید

لبنیات کم چرب و بدون چربی منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که می توانند به حفظ فشار خون در محدوده سالم کمک کنند. سعی کنید هر روز سه واحد لبنیات دریافت کنید.

گوشت لخم و ماهی را بمقادیر کافی دریافت کنید

شما در این رژیم می توانید گوشت هم بخورید. فقط مطمئن شوید که گوشت بدون چربی (لخم) است. گوشت ها منابع خوبی از پروتئین و منیزیم هستند. مرغ و ماهی بدون پوست را نیز در رژیم خود قرار دهید . واحد های گوشت دریافتی خود را به شش یا کمتر در روز محدود کنید. یک اونس( 30 گرم ) گوشت ، مرغ و ماهی و یک تخم مرغ کامل معادل یک واحد هستند.

آجیل و حبوبات را در رژیم خود بگنجانید

آجیل ، حبوبات و دانه ها سرشار از منیزیم ، پروتئین و فیبر هستند. گردو مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که ممکن است به شما در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. یک مشت دانه یا آجیل را به عنوان میان وعده استفاده کنید و یا به سالادها یا سوپ های خود لوبیا اضافه کنید.

مصرف چربی ها و روغن ها را کاهش دهید

خوردن بیش از حد چربی می تواند باعث افزایش کلسترول و بیماری های قلبی شود. با رژیم DASH ، چربی ها و روغن ها را به دو تا سه واحد در روز محدود خواهید کرد. هنگام پخت و پز، از روغن های گیاهی مانند زیتون یا کلزا به جای کره استفاده کنید.

مراقب شیرینی ها باشید

لازم نیست خوراکی های شیرین را کنار بگذارید. اما باید سعی کنید هفته ای پنج واحد یا کمتر میل کنید. شیرینی های کم چرب مانند ژلاتین ، آب نبات  یا شیره افرا را انتخاب کنید. و به جای دسرهای پرچرب ، سعی کنید میوه های تازه را به بستنی کم چرب اضافه کنید.

پتاسیم کافی دریافت کنید

پتاسیم قسمت مهم دیگری از رژیم DASH است. دریافت کافی این ماده معدنی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. بهتر است به جای مکمل ها ، پتاسیم را از غذا دریافت کنید. هدف روزانه 4700 میلی گرم (میلی گرم) است. این غذاهای غنی از پتاسیم را امتحان کنید:

  • سیب زمینی: 610 میلی گرم
  • سیب زمینی شیرین: 542 میلی گرم
  • موز: 422 میلی گرم
  • آووکادو (2/1): 487 میلی گرم
  • اسفناج پخته شده (2/1 فنجان): 419 میلی گرم

شروع رژیم DASH

دنبال کردن DASH کار سختی نیست و شما باید بعضی از تغییرات را در رژیم خود اعمال کنید. چند روز فقط با یادداشت برداری غذایتان شروع کنید تا رژیم غذایی خود را بسنجید.  سپس شروع به ایجاد تغییرات کنید. بسته به وزن و ترکیبات بدن و میزان فعالیت شما ، میزان نیازتان به هر یک از گروه های غذایی متفاوت است و حتما از متخصص تغذیه خود راهنمایی بخواهید.

Ref