ده ابرغذا برای دیابتی ها

ابرغذا ، دیابت
  • تغذیه و سلامت 15 بهمن 1399

دیابت و ابرغذاها

اگر در چند سال گذشته سرفصل های مربوط به سلامتی یا تغذیه را خوانده باشید ، احتمالاً اصطلاح  ابرغذا ( superfood) را برای توصیف غذاهای مفید برای سلامتی شنیده اید. اگرچه هیچ تعریف درستی از ابرغذا وجود ندارد ، اما در صنایع غذایی اتفاق نظر وجود دارد که این مواد غذایی نیروگاهی برای تامین : ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، آنزیم ها و آنتی اکسیدان ها هستند. اگر بصورت دائمی مصرف شوند (یا به صورت ترکیبی) ، می توانند نقش مهمی در تثبیت گلوکز خون و کنترل دیابت داشته باشند ، به رفع  برخی سرطان ها و بیماری های قلبی کمک کنند و به سادگی عادات غذایی سالم را ایجاد کنند.

در ادامه با ده ابرغذا آشنا میشوید که می توانید آنها را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید:ابرغذا ،دیابت

  • سبزی های برگ سبز

سبزیجات تیره و برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ و سوئیس چارد ابرغذا های سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A ، ویتامین C و کلسیم هستند . برخی مطالعات حتی نشان داده اند که سبزیجات برگ سبز در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش دارند.

  • مرکبات

ابرغذا ی دیگر مرکبات هستند که مانند پرتقال به طور طبیعی شاخص گلیسمی پایینی دارند و سرشار از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن هستند. آنها همچنین حاوی مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم هستند که ثابت شده در فشار خون سالم و کنرل دیابت نقش دارند.

  • آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها به نوعی ابرغذا و مملو از چربی های سالم و فیبرها هستند که به محافظت از قلب و ثبات قند خون کمک می کنند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. سعی کنید یک مشت از آنها را به میان وعده های خود اضافه کنید.

  • حبوبات

حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می توانند به هضم صحیح و ثبات سطح قند خون کمک کنند.

  • اوت میل (oatmeal)

نشان داده شده است که اوت میل یکی دیگر از منابع عالی فیبر است که سلامت قلب را تقویت می کند و اگر بطور منظم مصرف شود به افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند ،در کنترل سطح A1C  کمک می کند. سعی کنید از اوت میل هایی استفاده کنید که قند افزودنی ندارند و خودتان آن را با یک قاشق چای خوری عسل یا توت تازه شیرین کنید و به آن مقداری شیر ، آجیل یا دانه بعنوان پروتئین اضافه کنید.

  • آووکادو

خوردن چربی سالم در ارتقا سلامت قلب ، به ویژه برای کسانی که دیابت دارند ، از اهمیت بالاتری برخوردار است چرا که این افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی هستند. چربی های تک غیر اشباع موجود در آووکادو می توانند به کاهش کلسترول ، کاهش التهاب در بدن و حفظ فشار خون سالم کمک کنند. آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند که می توانند قند خون را ثابت نگه دارند و به کنترل دیابت کمک کنند.

  • کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر ار ابرغذا هاست ، سرشار آنتی اکسیدان است. همچنین منبع عالی فیبر است و حاوی فیتوکمیکال هایی هست که ممکن است در جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کنند.

  • گوجه فرنگی

ماده مغذی اصلی موجود در گوجه فرنگی ، لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی است و علاوه بر سلامت قلب ، خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد. گوجه فرنگی به عنوان یک ابرغذا همچنین دارای ویتامین C زیادی است که میتواند سطوح بالای قند خون را کاهش داده و افت و خیز قندخون را بعد از غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به حداقل برساند.

  • سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی نشاسته ای و ریشه ای و یک ابرغذا است که بیشتر به دلیل طعم شیرین و مقادیر بالای فیبر شناخته می شود ، به خصوص اگر با سیب زمینی معمولی مقایسه شود. آنها همچنین یک منبع پروتئینی گیاهی را فراهم می کنند ، که می تواند به شما کمک کند تا در بین وعده ها احساس سیری بیشتری داشته باشید در حالی که سطوح قند خون را ثابت نگه می دارد.

  • گیلاس

گیلاس یک ابرغذا است که شاخص گلایسمی پایینی دارد و در مبارزه با التهاب مفید است. به دنبال گیلاس های ترشی باشید که حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند. بهترین گزینه ها معمولاً گیلاس تازه یا منجمد هستند زیرا مانند بسیاری از انواع کنسرو یا گیلاس خشک قند اضافه شده ندارند.

Ref

BY ANNA PANZARELLA, RD Registered dietitian nutritionistJUNE 12, 2020