احساس خستگی 

  • تغذیه 13 بهمن 1399

احساس خستگی و خواب مداوم بسیار رایج است. در حقیقت ، حدود یک سوم نوجوانان ، بزرگسالان و افراد مسن سالم احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند .

خستگی یک علامت رایج در چندین شرایط و بیماری جدی است ، اما در بیشتر موارد به دلیل وجود چند فاکتور در سبک زندگی ایجاد می شود.

براساس گزارش های CDC  ، در ایالات متحده حدود 15.3 درصد از زنان و 10.1 درصد از مردان به طور منظم احساس خستگی می کنند.

خستگی و خواب آلودگی میتواند علل متفاوتی داشته باشد :

  1. کمبود خواب

کمبود خواب ممکن است دلیل واضحی برای احساس خستگی به نظر برسد ، اما از هر 3 بزرگسال آمریکایی 1 نفر به طور مداوم به میزان کافی نمی خوابد.

طبق تحقیقات آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب ، افراد 18 تا 60 ساله هر روز به 7 ساعت یا بیشتر خواب برای حفظ سلامتی نیاز دارند.

خواب کمتر از ساعات توصیه شده نه تنها با خستگی ، اختلال در عملکرد و خطر بیشتری برای تصادف همراه است ، بلکه پیامدهای نامطلوب سلامتی نیز دارد.

این موارد شامل چاقی ، فشار خون بالا ، افسردگی ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی و افزایش خطر مرگ است.

اگر می خواهید 7 ساعت بخوابید ، در این مقاله چند نکته برای کمک به شما برای داشتن خواب کامل وجود دار:

  • یک روال خواب ثابت را حفظ کنید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید – حتی آخر هفته ها.
  • از چرت زدن پرهیز کنید. ما به یک مقدار مشخصی خواب در یک دوره 24 ساعته نیاز داریم . چرت زدن میزان خواب مورد نیاز شب بعد را کاهش می دهد ، که ممکن است منجر به مشکل خوابیدن و یا خواب بی کیفیت شود.
  • زمان بیداری در رختخواب را به 5-10 دقیقه محدود کنید . اگر در رختخواب فکرتان مشغول نگرانی ها و دغدغه های متفاوت هست و به شما اجازه نمی دهد به خواب بروید ، بهتر است از تخت خارج شوید و در تاریکی بنشینید تا زمانیکه احساس خواب به شما دست بدهد.
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت و تاریک است و دمای مطلوبی دارد. هر نوری که وارد اتاق شما شود می تواند خواب شما را مختل کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک است و نوری از دستگاه های دیجیتال به شما برخورد نمی کند. دمای های خنک تر اتاق برای خواب بهتراز دمای گرم است.

  • نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید. سعی کنید بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. اثرات محرک کافئین می تواند ساعت ها پس از مصرف ادامه داشته باشد و باعث ایجاد مشکل در خواب شود.
  • قبل از خواب از دخانیات و الکل خودداری کنید. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث پراکندگی

اگر تمام عادت های خواب ذکر شده در بالا را امتحان کردید و همچنان خسته از خواب بیدار می شوید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و در مورد اینکه آیا شما یک مشکل پزشکی مرتبط با خواب مانند : بی خوابی ، آپنه انسدادی خواب یا سندرم پاهای بی قرار دارید ، صحبت کنید.

  1. رژیم غذایی نامناسب

ساده ترین راه برای از بین بردن احساس خستگی ، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد کند.

برای بهبود سلامتی و تأمین کلیه مواد مغذی مورد نیاز  و همچنین رفع خستگی، انتخاب ترکیبی از مواد غذایی مفید از بین پنج گروه غذایی که عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات بسیار حیاتی است.

می توانید با انجام برخی از این تغییرات کوچک ، سبک غذایی خود را تغییر دهید:

  • مقدار مناسب کالری را برای جنس ، سن ، وزن و سطح فعالیت خود دریافت کنید. خوردن مقادیر خیلی زیاد و یا خیلی کمتر از آنچه نیاز دارید میتواند باعث ایجاد حس کرختی شود.
  • نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید. بر روی انتخاب میوه ها و سبزیجات کامل تمرکز کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که غلات کامل نیمی از غلات مصرفی شما را تشکیل می دهند. نمونه هایی از غلات کامل شامل برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر ، آرد ذرت کامل ، بلغور و آرد گندم کامل است.
  • به سمت لبنیات کم چرب و بدون چربی بروید تا دریافت کالری از چربی های اشباع محدود شود.

  • نوع پروتئین مصرفی را تغییر دهید. سعی کنید مرغ و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید . آجیل و دانه های بدون نمک و برخی از غذاهای دریایی غنی از امگا 3 را انتخاب کنید.
  • مصرف قند و شکر را کاهش دهید . قند و شکر به سرعت باعث بالا رفتن سطح انرژی شما میشود اما به همان سرعت هم از بین می رود و میتواند احساس خستگی بیشتری در شما ایجاد کند. از مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که قند افزوده دارند اجتناب کنید.
  • هرگز صبحانه را حذف نکنید. حذف منظم صبحانه می تواند منجر به از دست دادن مواد مغذی اصلی و انرژی مورد نیاز برای شروع روز شود.
  • در فواصل منظم غذا بخورید. با خوردن سه وعده اصلی در روز و محدود کردن میان وعده های ناسالم سطح انرژی خود را حفظ کنید.
  • آب کافی بنوشید. نوشیدن آب می تواند به جلوگیری از کم آبی کمک کند ، که منجر به احساس خستگی ، تغییرات خلقی ، گرم شدن بیش از حد بدن و یبوست می شود.
  1. سبک زندگی بی تحرک

به نظر می رسد که هنگام احساس خستگی ، نشستن روی کاناپه و استراحت می تواند تنها گزینه باشد. اما برخاستن و حرکت ممکن است بهترین کاری باشد که می توانید برای انرژی دوباره و ریشه کن کردن خستگی انجام دهید.

ورزش می تواند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند.

تحقیقات دانشگاه جورجیا (UGA) در آتن نشان داد که یک دوره تمرین با شدت متوسط ​​که حداقل 20 دقیقه طول می کشد در مقایسه با آرام نشستن ، به تقویت انرژی کمک بیشتری می کند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی افراد کم تحرک به طور منظم یک برنامه ورزشی را انجام می دهند ، احساس خستگی آنها در مقایسه با افرادی که این کار را انجام نمی دهند ، کمتر می شود.

دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده برای آمریکایی ها پیشنهاد می دهد که همه ی بزرگسالان به دو ساعت و سی دقیقه ورزش با شدت متوسط و فعالیت های تقویت عضلات در هفته نیاز دارند تا تمام عضلات در تمام گروه های اصلی در هفته حرکت داشته باشند و تقویت شوند.

اگر مدتی ورزش نکرده اید ، به آرامی شروع کنید. هر روز با 10 دقیقه پیاده روی شروع کنید و به تدریج این میزان را به پنج بار در هفته و هر بار سی دقیقه راه رفتن سریع برسانید.

پیاده روی سریع ، ایروبیک در آب ، دوچرخه سواری ، بازی تنیس و حتی هل دادن ماشین چمن زنی می تواند یک ورزش با شدت متوسط ​​حساب شود.

  1. استرس بیش از حد

شرایط بسیاری می توانند باعث ایجاد استرس شوند . کار ، مشکلات مالی ، مسائل مربوط به روابط ، حوادث مهم زندگی و آشفتگی هایی مانند خانه نشینی ، بیکاری و سوگ عوامل استرس زای بی پایان هستند .

کمی استرس می تواند سالم باشد و در واقع باعث می شود هوشیارتر شویم و بتوانیم در کارهایی مانند مصاحبه عملکرد بهتری داشته باشیم ، اما استرس فقط در بازه های کوتاه مثبت است.

استرس بیش از حد و طولانی مدت می تواند باعث فرسودگی جسمی و روحی شود و منجر به بیماری شود.

اگر فشارهایی که به شما وارد می شود باعث ایجاد : احساس خستگی یا سردرد ، میگرن یا گرفتگی عضلات می شود ، نباید نسبت به آنها بی توجه باشید. زمانی را به خودتان استراحت دهید تا آرام شوید و یا نکات زیر را دنبال کنید :

  • منبع استرس را شناسایی کنید. تا زمانی که نتوانید تشخیص دهید چه چیزی باعث ایجاد استرس می شود ، قادر به کنترل سطح استرس خود نخواهید بود.
  • از کسانی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند دوری کنید. اگر شخصی در زندگی شما استرس قابل توجهی به شما وارد می کند ، سعی کنید زمان کمتری را با او بگذرانید.
  • نگرانی های خود را بروز دهید. سعی کنید که احساسات و نگرانی های خود را به جای نگه داشتن ، بیان کنید.
  • نگرش خود را نسبت به موضوعات تغییر دهید. سعی کنید موقعیت های استرس زا را از دید مثبت تری مشاهده کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک ترافیک گیر کرده اید ، آن را فرصتی ببینید که کمی وقت بگذارید و به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید.
  • به اهمیت موضوع توجه کنید . به این فکر کنید که آیا وضعیت استرس زا طی یک ماه آینده هم مهم خواهد بود یا خیر. آیا ارزش ناراحت شدن را دارد؟

  • مواردی را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید. برخی از منابع استرس مانند بیماری یا مرگ یکی از عزیزان اجتناب ناپذیر است. غالباً ، بهترین راه برای مقابله با استرس این است که همه چیز را به روشی که هست بپذیرید.
  • بخشش و گذشت را بیاموزید. همه ما انسان هستیم و اغلب اشتباه می کنیم. با بخشش دوستان ، خانواده و همکاران ، عصبانیت ، کینه ها و انرژی منفی را کنار بگذارید.

فعالیت بدنی با تحریک ترشح هورمون اندورفین به رهایی از استرس کمک می کند. اگر احساس استرس زیادی دارید بهتر از برای چند دقیقه از خانه بیرون بروید و پیاده روی کنید.

  1. شرایط پزشکی

اگر در فعالیت های بدنی ، رژیم غذایی ، سطح استرس و خواب خود تغییراتی ایجاد کرده اید اما همچنان احساس خستگی مستمر دارید ، ممکن است یک بیماری پزشکی زمینه ای وجود داشته باشد.

بسیاری از شرایط پزشکی مانند کم خونی می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند.

برخی از رایج ترین شرایطی که باعث ایجاد خستگی می شوند عبارتند از:

  • کم خونی
  • تیروئید کم کار
  • دیابت
  • اضطراب
  • افسردگی
  • سندرم خستگی مزمن
  • عفونت مجاری ادراری
  • عدم تحمل غذایی
  • بیماری قلبی
  • بارداری
  • کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

اگر نگران هستید که بیماری پزشکی دارید که باعث احساس خستگی شما می شود ، قرار ملاقات با پزشک خود را تنظیم کنید تا در اسرع وقت نگرانی های خود را مطرح کنید.

Ref