میان وعده های سالم

  • تغذیه 11 بهمن 1399

یکی از مهم‌ترین قسمت‌های هر رژیم غذایی چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش وزن میان وعده های آن است. افرادی که چاق هستند بیشترین کالری را در این میان وعده ها با مواد ناسالمی مانند انواع کیک‌ها و بیسکوییت ‌ها و مواردی از این‌ دست دریافت می‌کنند که باعث می‌شود نتوانند وزن خود را کاهش دهند. از طرفی میان وعده باعث بازسازی انرژی ما بخصوص در طول کار می‌شود و نمی‌توان آن را حذف کرد.
اگر میان وعده های سالم را که دارای مقادیر زیادی پروتئین و مواد مغذی هستند انتخاب کنید ، میان وعده ها می توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند. برخی حتی می توانند به شما در سیر نگه داشتن کمک کرده و تمایل شما به غذاهای ناسالم را محدود کنند.

1. آجیل مخلوط

آجیل یک میان وعده سالم و مغذی ایده آل است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند و ممکن است به جلوگیری از برخی سرطان ها ، افسردگی و سایر بیماری ها کمک کنند.علیرغم چربی نسبتاً بالا ، بسیار سیر کننده هستند. آجیل تعادل کامل چربی ، پروتئین و فیبر سالم را فراهم می کند.

2. ماست یونانی و مخلوط توت ها

ماست یونانی بهمراه توت یک میان وعده سالم ، خوشمزه و غنی از مواد مغذی است. ماست یونانی علاوه بر کلسیم و پتاسیم ، پروتئین زیادی نیز دارد و توت یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است.

3. فلفل دلمه ای قرمز

اگرچه همه فلفل دلمه ای ها مقوی هستند ، اما انواع قرمز دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند بتا کاروتن ، کپسانتین و کوئرستین هستند .آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند. البته بهتر است بصورت ترکیب شده با کاهو و خیار مصرف شود.

4. برش های سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی با هم طعم خارق العاده ای دارند. سیب سرشار از آنتی اکسیدان ، فیبر و پلی فنول است که سلامت روده را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. کره بادام زمینی ممکن است فواید زیادی برای سلامت قلب داشته باشد. نشان داده شده است که کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد(LDL) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. گفته شد ، کره بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد و بهتر است در حد متوسط مصرف شود.

5. پودینگ دانه کتان و دارچین

دانه کتان و دارچین هر دو از چربی سوزهای بسیار عالی هستند. می‌توانید از پودینگ این دو ماده به ‌عنوان یک میان وعده رژیمی  سالم و عالی استفاده کنید.
دانه های کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهند .

6. ساقه کرفس با پنیر خامه ای

ساقه کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کلاسیک با کربوهیدرات کم و سیرکننده است. کرفس حاوی لوتئولین ، آنتی اکسیدانی است که التهاب را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند .

7. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام یک میان وعده غنی، خوشمزه و قابل‌ حمل در همه مکان‌ها مثل محل کار می‌باشد. شکلات تلخ مملو از فلاونول هایی است که می‌تواند فشارخون را کاهش داده و خطر بیماری‌های قلبی را کم کند. به شرطی که شکلات تلخ حداقل 70٪ را مصرف کنید.
بادام نیز سرشار از چربی‌های سالم و اشباع نشده ی مفید برای قلب است و اثرات مفیدی در کنترل قند خون دارد. به‌ علاوه اشتهای کاذب را کاهش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.

8. برش های خیار با هوموس

خیار و هوموس به خوبی با هم ترکیب می شوند مواد مغذی بسیاری دارند.

9. یک میوه

میان وعده های سالم نیازی به پیچیدگی ندارند. فقط یک تکه میوه می تواند به طرز باورنکردنی رضایت بخش باشد.

10. گوجه فرنگی با موزارلا

گوجه‌ فرنگی و پنیر موزارلا یک ترکیب خوش عطر و طعم است که بسیار هم سالم می‌باشد . گوجه فرنگی غنی از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است و سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد. پنیر موزارلا نیز سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است.

11. پودینگ چیا

دانه های چیا سرشار از فیبر است و می تواند در انواع رژیم ها از جمله رژیم های وگان و کتوژنیک گنجانده شود. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می کنند .

12. تخم مرغ آب پز شده

تخم مرغ یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید. و مقدار زیادی پروتئین و همچنین ویتامین های K2 و B12 دارند.
تخم مرغ به طرز باورنکردنی سیرکننده است و ممکن است تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید برای ساعت های زیادی کاهش دهد .

13. یک ‌تکه پنیر

پنیر یک غذای خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند به ‌تنهایی یک میان وعده باشد.

14. برش‌های گلابی با پنیر

برش‌های گلابی و پنیر یک میان وعده راضی‌کننده با طعم شیرین و بافت خامه‌ای درست می‌کند. گلابی و بخصوص پوست گلابی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول است که دارای خواص ضدالتهابی قوی هستند. پنیر نیز سرشار از پروتئین و کلسیم است و علاوه بر کمک به کاهش وزن به حفظ توده‌های عضلانی هم کمک می‌کند.

15. نارگیل خشک شده

نارگیل خشک شده بسیار خوشمزه و سرشار از چربی‌های سالم است که باعث افزایش متابولیسم، کاهش وزن و بهبود عملکرد مغز در افراد مبتلا به اختلال حافظه می‌شود و انرژی از دست رفته شما را تأمین می‌کند. حتماً سعی کنید نارگیل خشک شیرین نشده را تهیه کنید؛ زیرا نارگیل‌های شیرین شده خودشان عاملی برای چاقی هستند.

16. زیتون

زیتون یا روغن زیتون یکی از مواد مغذی عالی در رژیم مدیترانه ‌ای است که برای همه افراد سالم توصیه می‌شود. این ماده دارای چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مقوی است که سلامت پوست و مو را نیز بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند.

17. گوجه ‌فرنگی خشک‌ شده

گوجه‌ فرنگی خشک نسبت به گوجه ‌فرنگی معمولی حاوی لیکوپن بیشتری است. علاوه بر این اگر با روغن زیتون مصرف شود به بدن شما کمک می‌کند مقدار بیشتری لیکوپن جذب کند و به کاهش وزن کمک می‌کند.

وقتی احساس گرسنگی به شما دست میدهد ، به جای گزینه های بسیار فرآوری شده و چاق کننده ، به دنبال غذاهای کامل باشید. داشتن برخی گزینه های سالم و مغذی می تواند اشتهای شما را از بین ببرد و به کاهش وزن کمک کند.