وعده مناسب بعد ورزش

  • تغذیه و ورزش 11 بهمن 1399

انتخاب غذاهای مناسب بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا سریع تر ریکاوری شوید ، عضله سازی کنید و برای تمرین بعدی آماده شوید.
بعد از ورزش بخصوص ورزش های سنگین به دلیل افزایش مصرف انرژی ، احساس گرسنگی پیش می آید . اگر به تغذیه بعد ورزش توجهی نشود و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکار تامین نشود

نه تنها ورزشکار را به نتیجه دلخواه نمیرساند بلکه باعث آسیب ها و صدمات بسیاری بر بدن وی میشود.
هنگام تمرین ، عضلات از ذخایر گلیکوژن خود بعنوان انرژی استفاده می کنند. برخی از پروتئین های عضلانی نیز در حین تمرینات قدرتی آسیب میبینند.
ونسا ولتولینا ، یک متخصص تغذیه می گوید: “خوردن ترکیبی مناسب از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها و مواد معدنی به روند بازسازی ذخایر گلیکوژن استفاده شده

و همچنین به ترمیم پروتئین های عضلانی سرعت می بخشد.”
ولتولینا به Healthline گفت: “وعده های غذایی با کربوهیدرات بالاتر بعد از فعالیت های استقامتی – مانند دویدن یا دوچرخه سواری – بیشتر از یک ساعت مفید است.”

“به دنبال تمرینات قدرتی ، مصرف پروتئین در ترکیب با کربوهیدرات متوسط بسیار مهم است.”
آدام کلینسون ، آشپز خصوصی و مشاور تغذیه برای ورزشکاران گفت : ورزشکاران نباید از اضافه کردن مقداری چربی ضروری و سالم به رژیم غذایی ترسی نداشته باشند چون یک فرد برای جذب ویتامین های محلول در چربی به دریافت چربی های سالم نیاز دارد.

زمان بندی دریافت وعده بعد از ورزش نیز مهم است

ولتولینا گفت: “زمان مناسب برای مصرف یک میان وعده بعد از تمرین حدود 45 دقیقه بعد از شروع ورزش است ،” اما مزایای آن تا 2 ساعت پس ازورزش نیز قابل مشاهده است.
در مصرف بیش از حد میان وعده های آماده بعد از تمرین که قند افزودنی بسیاری دارند ، دقت کنید.

هیدراته شدن را فراموش نکنید

نوشیدن آب کافی قبل ، در حین و بعد از تمرین می تواند به ریکاری بدن کمک کرده و عملکردتان را در روز بعد ارتقا دهد.
بسته به شدت تمرین و درجه حرارت محیط ، ممکن است به یک نوشیدنی الکترولیت برای جبران سدیم و پتاسیم از دست رفته نیاز داشته باشید.

غذاهای بعد از تمرین

هنگام انتخاب وعده بعد از تمرین ، به دنبال غذاهایی باشید که به راحتی هضم می شوند تا سرعت جذب مواد مغذی را تسریع کنند.
همچنین باید به سمت غذاهای کامل که همراه با سایر عناصر ریز مغذی هستند متمایل شوید.
در اینجا چند گزینه وجود دارد.

کربوهیدرات ها

پودینگ دانه چیا
کلوچه(cracker)
میوه (توت ، سیب ، موز و غیره)
بلغور جو دوسر
کیک های برنجی
سیب زمینی های شیرین
نان های سبوس دار
غلات سبوس دار

پروتئین

شیر کاکائو
پنیر
تخم مرغ
ماست یونانی
بوقلمون یا مرغ
ماهی قزل آلا یا ماهی تن
کره بادام زمینی
شیک های پروتئینی
سویا

چربی های سالم

آووکادو
روغن نارگیل
دانه های کتان
کره مغزها
آجیل

Ref