ملاتونین و الگوی خواب

ملاتونین ، خواب
  • سلامت 6 بهمن 1399

تقریباً 70-50 میلیون آمریکایی تحت تأثیرکم خوابی قرار دارند.طبق برخی مطالعات،30٪ ازبزرگسالان در ایالات متحده گزارش می دهند که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند.
اگرچه این یک مشکلی رایج است ، اما خواب ناچیز می تواند عواقب شدیدی هم داشته باشد. ملاتونین هورمونی هست که میتواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
خواب کم می تواند انرژی شما و توانمندی شما را کاهش دهد و ریسک ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت را افزایش دهد .

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی می سازد.توسط غده پینه آل در مغز تولید می شود ، اما در مناطق دیگر مانند چشم ، مغز استخوان و روده نیز یافت می شود .
ملاتونین اغلب “هورمون خواب” نامیده می شود ، زیرا سطح بالای آن می تواند به شما در خواب رفتن کمک کند.
مکمل های ملاتونین در بین افراد مبتلا به بی خوابی و جت لگ بسیار محبوب هستند.
ملاتونین همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است ، که ممکن است مزایای مختلف دیگری را نیز فراهم کند.در واقع ، ممکن است کمک کند:
• به حفظ سلامت چشم کمک میکند.
• زخم و سوزش معده را برطرف میکند.
• وزوز گوش را کاهش می دهید.
• سطح هورمون رشد را در مردان افزایش میدهید

ملاتونین چگونه کار می کند؟

ملاتونین با ریتم شبانه روزی بدن شما کار می کند. به زبان ساده ، ریتم شبانه روزی ساعت داخلی بدن شما است. به شما این امکان را می دهد تا بدانید چه زمانی زمان مناسبی است برای:
1. خواب
2. از خواب بیدارشدن
3. خوردن
ملاتونین همچنین به تنظیم دمای بدن ، فشار خون و سطح برخی از هورمون ها کمک می کند .

سطح ملاتونین هنگامی که هوا تاریک میشود شروع به افزایش می کند و به بدن شما نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است .
همچنین به گیرنده های بدن متصل می شود و می تواند به شما در آرامش کمک کند.
به عنوان مثال ، ملاتونین برای کمک به کاهش فعالیت عصبی به گیرنده های مغز متصل می شود.
همچنین می تواند سطح دوپامین را کاهش دهد ، هورمونی که به شما کمک می کند تا بیدار بمانید.
برعکس ، نور تولید ملاتونین را سرکوب می کند. این یکی از راه هایی است که بدن شما می داند زمان بیدار شدن است .
از آنجا که ملاتونین به بدن شما کمک می کند تا خود را برای خواب آماده کند ، افرادیکه مقادیر کافی آن را تولید نمیکنند در بخواب رفتن دچار مشکل میشوند.

عوامل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث کاهش سطح ملاتونین در شب شود.
استرس ، استعمال دخانیات ، قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب (از جمله نور آبی) ، عدم دریافت نور طبیعی کافی در طول روز ، شیفت کاری و افزایش سن بر تولید ملاتونین تأثیر می گذارد.
مصرف مکمل ملاتونین ممکن است با سطوح پایین آن مقابله کند و ساعت داخلی بدن را تنظیم کند.
در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است ، شواهد موجود نشان می دهد که مصرف ملاتونین قبل از خواب ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند

سایر فواید سلامتی

مصرف ملاتونین ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز برای شما فراهم کند.
ممکن است از سلامت چشم حفاظت کند
ملاتونین فواید آنتی اکسیدانی زیادی دارد که می تواند به کاهش خطر بیماری های چشمی کمک کند .
ممکن است به درمان زخم معده و سوزش معده کمک کند
خواص آنتی اکسیدانی ملاتونین ممکن است به درمان زخم معده و تسکین دل درد کمک کند.
مطالعه ای با حضور 21 شرکت کننده نشان داد که مصرف ملاتونین و تریپتوفان به همراه امپرازول به زخم معده ناشی از باکتری H.pylori کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد.
ممکن است علائم وزوز گوش را کاهش دهد
مصرف ملاتونین ممکن است به کاهش علائم وزوز گوش کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
ممکن است به افزایش سطح هورمون رشد در مردان کمک کند
هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی در هنگام خواب ترشح می شود. در مردان جوان سالم ، مصرف ملاتونین ممکن است به افزایش سطح HGH کمک کند.

نحوه مصرف ملاتونین

اگر می خواهید ملاتونین را امتحان کنید ، با مکمل های با دوز کمتر شروع کنید.
به عنوان مثال ، با 0.5 میلی گرم (500 میکروگرم) یا 1 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید. اگر به نظررسید که به خواب رفتن کمکی نمی کند ، دوز خود را به 3-5 میلی گرم افزایش دهید و یا دستورالعمل پشت جعبه را دنبال کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

شواهد موجود نشان می دهد که مکمل های ملاتونین بی خطرو غیر سمی اند و اعتیاد آور نیستند .
اما ، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند ، مانند:

  • سرگیجه
  • سردرد
  • حالت تهوع

ملاتونین همچنین ممکن است با انواع داروها تداخل داشته باشد. این موارد شامل:
• داروهای کمکی خواب یا آرامبخش
• رقیق کننده های خون
• ضدتشنج ها
• داروهای فشار خون
• داروهای ضد افسردگی
• پیشگیری از بارداری خوراکی
• داروهای دیابت
• سرکوب کننده سیستم ایمنی
اگر بیماری دارید یا از داروهای فوق استفاده می کنید ، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

ملاتونین و الکل

نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند سطح ملاتونین شما را کاهش دهد و ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
در حالی که سطح پایین ملاتونین در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل (AUD) دیده می شود ، مکمل ملاتونین خواب آنها را بهبود نمی بخشد.
بعلاوه ، سطح ملاتونین در افراد وابسته به الکل به کندی افزایش می یابد ، به این معنی که خوابیدن سخت تر است.

ملاتونین و بارداری

سطح ملاتونین طبیعی شما در دوران بارداری مهم است. در واقع ، سطح ملاتونین در طول بارداری نوسان می کند.
در سه ماهه اول و دوم ،میزان اوج ملاتونین در شب کاهش می یابد.
ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل می شود و در آنجا به رشد ریتم شبانه روزی و همچنین رشد سیستم عصبی و غدد درون ریز کمک می کند.
همچنین به نظر می رسد ملاتونین بر سیستم عصبی جنین اثر محافظتی دارد. اعتقاد بر این است که کیفیت آنتی اکسیدانی ملاتونین سیستم عصبی در حال رشد جنین را از آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می کند.
اگرچه روشن است که ملاتونین در طول بارداری مهم است ، اما مطالعات محدودی درباره مکمل ملاتونین در دوران بارداری وجود دارد.
به همین دلیل ، در حال حاضر توصیه نمی شود که زنان باردار از مکمل های ملاتونین استفاده کنند .

ملاتونین و نوزادان

در دوران بارداری ، ملاتونین مادر به جنین در حال رشد منتقل می شود. با این حال ، پس از تولد ، غده پینه آل کودک شروع به تولید ملاتونین خود می کند.
در نوزادان ، میزان ملاتونین در 3 ماه اول پس از تولد کمتر است. پس از این دوره ، احتمالاً به دلیل وجود ملاتونین در شیر مادر افزایش می یابد .
میزان ملاتونین مادر در شب بالاترین است. به همین دلیل ، اعتقاد بر این است که تغذیه با شیر مادر در هنگام شب می تواند به ایجاد ریتم شبانه روزی کودک کمک کند .
در حالی که ملاتونین یک بخش طبیعی شیر مادر است ، اما هیچ اطلاعاتی در مورد ایمنی مکمل ملاتونین هنگام شیردهی وجود ندارد. به همین دلیل ، اغلب توصیه می شود که مادران شیرده از استفاده از مکمل های ملاتونین خودداری کنند .

ملاتونین و کودکان

تخمین زده می شود که حداکثر 25٪ از کودکان و نوجوانان سالم در به خواب رفتن مشکل دارند.
این تعداد در کودکان با اختلالات عصبی ، مانند اختلالات اوتیسم (ASD) و اختلال بیش فعالی با نقص توجه (ADHD) بیشتر است (حدود 75%).
ملاتونین ممکن است به بهبود کیفیت خواب در کودکان و همچنین جنبه های مختلف خواب در کودکان مبتلا به اختلالات عصبی کمک کند.
با این حال ، اثرات طولانی مدت درمان ملاتونین در کودکان هنوز ناشناخته است و به تحقیقات بیشتری نیاز دارد .

ملاتونین و بزرگسالان مسن

ترشح ملاتونین با افزایش سن کاهش می یابد. این کاهش طبیعی ممکن است منجر به خواب ناخوشایند در افراد مسن شود .
استفاده از مکمل ملاتونین در بزرگسالان مسن هنوز در حال بررسی است. مطالعات نشان می دهد که مکمل ملاتونین ممکن است شروع و مدت زمان خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد.
ملاتونین همچنین ممکن است در افرادی که دچار اختلال شناختی خفیف (MCI) یا بیماری آلزایمر هستند کمک کند.
برخی مطالعات نشان داده اند که ملاتونین می تواند به طور بالقوه کیفیت خواب ، احساس آرامش و هوشیاری صبح را افزایش دهد .
در حالی که ملاتونین در بزرگسالان مسن به خوبی تحمل می شود ، اما نگرانی در مورد افزایش خواب آلودگی در روز وجود دارد.
مصرف مکمل با دوز کم ملاتونین با رهش فوری ممکن است به بهبود کیفیت خواب در افراد مسن کمک کند.

Ref