برای بالا بردن HDL (کلسترول خوب) چه کار هایی میتوان انجام داد؟

  • 6 بهمن 1399

وقتی به کلسترول فکر می کنید ، احتمالاً کلسترول بالا و یا کلسترول بد به ذهن شما میرسد. اما یک نوع کلسترول خوب نیز وجود دارد که بدن شما به آن نیاز دارد.
لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نوع خوب کلسترول و نوعی است که برای بدن لازم است. لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) نوع بد کلسترول و نوعی است که باید سطح آن را کنترل کنید. HDL ، LDL و تری گلیسیریدها (نوعی چربی که در خون حمل می شود) کلسترول کل را تشکیل می دهند.
هنگامی که HDL خون در محدوده نرمال باشد ، کلسترول اضافی و پلاک های جمع شده در رگ های شما را از بین می برد و آنها را به کبد می فرستد و کبد آنها را از بدن دفع می کند.
در نهایت ، این موضوع باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، حمله قلبی و سکته مغزی میشود.

سطح HDL نرمال چه میزان است؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند از20 سالگی آزمایش خون کلسترول انجام دهید. بهتر است اگر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و یا اضافه وزن و چاقی هستید ، در مورد آزمایش زودتر با پزشک خود مشورت کنید.

سطح ایده آل HDL ، شصت میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر است. اگر این میزان به زیر 40 میلی گرم در دسی لیتر برسد گفته میشود که HDL شما پایین است. اگرچه حدود 60 میلی گرم در دسی لیتر مطلوب است ، اما بین 60-40 نیز قابل قبول است.

چگونه غذا بر کلسترول تأثیر می گذارد؟

یک نان شیرین با پنیر خامه ای برای صبحانه ، یک تکه مرغ سرخ شده برای ناهار ، یک استیک که برای شام در کره تفت داده شده یا یک کاسه بستنی شبانه انتخاب های خوبی جهت افزایش کلسترول خوب نیستند. اینها منابع چربی اشباع و ترانس هستند که می توانند سطح LDL (کلسترول بد) و کلسترول کل شما را افزایش دهند.
مواردی که HDL را افزایش می دهند در واقع غذا نیستند ، بلکه چندین عامل پزشکی و محیطی هستند. اجتناب از موارد زیر HDL شما را افزایش می دهد:

• چاقی
• شیوه زندگی کم تحرک
• دیابت نوع 2
• التهاب
• سیگار کشیدن

برخی از هورمون ها غلظت HDL را افزایش می دهند ، مانند استروژن یا هورمون تیروئید. ورزش و فعالیت بدنی با HDL بالاتر نیز مرتبط است.
انتخاب های مناسب غذایی می تواند سطح LDL شما را کاهش دهد ، که این موضوع باعث بالا رفتن نسبت HDL به LDL می شود.
رژیم مدیترانه ای میتواند گزینه خوبی برای شروع باشد. تحقیقات نشان داده است که این نوع رژیم با کلسترول بهتر و سلامت کلی در ارتباط است.

1. روغن زیتون

چربی سالم زیتون و روغن زیتون می تواند اثرات التهابی کلسترول LDL را بر روی بدن شما کاهش دهد.
دقت کنید که از روغن زیتون فوق بکر به میزان متوسط استفاده کنید ، زیرا کالری بالایی دارد.

2. حبوبات

حبوبات مانند غلات سبوس دار منبع خوبی از فیبر محلول هستند. حبوبات حاوی فولات هستند که یکی از ویتامین های مهم گروه B است و برای سلامت قلب مفید است.

3. غلات کامل

غلات کامل ممکن است میزان LDL و کلسترول کل بدن را کاهش دهند. این به نوبه خود باعث افزایش درصد HDL می شود. به این دلیل که این غذاها حاوی فیبر هستند( بخصوص فیبر محلول که در کاهش LDL موثر است).

4. میوه با فیبر بالا

میوه هایی که فیبر زیادی دارند مانند آلو خشک ، سیب و گلابی ، می توانند سطح LDL شما را پایین آورده و سطح HDL شما را بالا ببرند.

5. ماهی های چرب

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی یافت می شوند ، می توانند میزان LDL شما را کاهش دهند. به دنبال گزینه های چرب تر ، مانند:
ماهی سالمون ، ماهی ماکرل ، تن ماهی آلباکور، ساردین ، قزل آلای رنگین کمانی
اگر ماهی دوست ندارید یا نمی توانید ماهی کافی برای دریافت میزان مورد نیاز امگا 3 بخورید، در مورد مصرف مکمل های امگا3 با پزشک خود مشورت کنید.

6. دانه کتان

دانه های کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بسیاری از گیاهخواران از دانه کتان به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند .

7. آجیل ها

آجیل ها ، از جمله آجیل برزیلی ، بادام ، پسته ، بادام زمینی و سایر موارد ، سرشار از چربی های مفید برای قلب هستند. آجیل ها همچنین دارای فیبر زیادی هستند و حاوی ماده ای به نام استرول گیاهی هستند. استرول های گیاهی از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند.

8. دانه های چیا

دانه های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی ، فیبر و سایر مواد مغذی سالم هستند. افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند.

9. آووکادو

آووکادو سرشار از فولات و چربی اشباع نشده است. این نوع چربی سالم میزان LDL را کاهش می دهد و خطر ابتلا به سکته مغزی ، حمله قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. آووکادو فیبر زیادی دارد ، که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می کند.

10. سویا

محصولات بر پایه سویا فقط برای گیاهخواران نیست. گنجاندن این ماده غذایی در رژیم غذایی راهی عالی برای کاهش مصرف گوشت است. هنگامی که افراد گوشت کمتری می خورند ، به احتمال زیاد میزان LDL آنها کاهش می یابد و سطح HDL آنها نیز افزایش می یابد.

راه های دیگر برای بهبود سطح کلسترول

داشتن تغذیه مناسب می تواند به شما در کاهش کلسترول بد خون و ارتقا کلسترول خوب کمک کند ، اما این تنها کاری نیست که باید انجام دهید تا به سطح مطلوب خود برسید. در اینجا چند روش دیگر وجود دارند که نقش موثری ایفا میکنند :

  • فعالیت بدنی
    ورزش روزانه یکی از بهترین روش های طبیعی برای تقویت HDL است. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، از میزان کم شروع کنید و بتدریج افزایش دهید .
  • کاهش وزن
    یکی از مزایای ورزش می تواند کاهش وزن باشد. کاهش وزن می تواند به افزایش HDL و کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
  • ژنتیک
    گاهی اوقات ممکن است با وجود تمام تلاش ها و ملاحظات ، همچنان سطح کلسترول خوب پایین باشد . ژنتیک نقش مهمی را در سطوح کلسترول ایفا میکند . در این موارد با پزشک خود مشورت کنید.
  • سیستم گوارش
    تحقیقات جدید نشان می دهد که فلور روده یا میکروبیوم بر سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی تأثیر می گذارد. افزودن غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده به رژیم روزانه شما ایده خوبی است.

با پزشک خود صحبت کنید

قبل از اینکه به طور چشمگیری رژیم خود را تغییر دهید یا مکمل هایی را مصرف کنید ، باید با پزشک خود صحبت کنید.
غذا یک روش عالی و کاملاً طبیعی برای رساندن بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی سالم به بدن است. با این حال ، مصرف برخی ازغذاها و مکمل ها به دلیل تداخلات احتمالی با داروها و یا غذاهای دیگر، محدودیت دارد.

Ref